Bėgimas norint numesti svorio: kaip treniruotis ir valgyti norint pasiekti rezultatų

bėgimas svorio metimui

Tai padeda, ir tai įrodyta. Metus ramiai bėgiodami pusvalandį keturis kartus per savaitę, be jokių dietų galite numesti apie 3, 3 kg.

Negana to, bėgimas padeda numesti svorio ir išlaikyti svorį geriau nei vaikščiojimas ir mankštinimasis dviračiu (pastarasis galioja antsvorį turintiems ir nutukusiems žmonėms).

Tačiau nepaisant įrodyto veiksmingumo, net reguliarūs užsiėmimai gali palikti jus be rezultatų, jei neatsižvelgsite į kai kuriuos svarbius veiksnius. Žemiau aptarsime, kaip bėgti norint tikrai numesti svorio.

Jei turite problemų dėl širdies ir kraujagyslių sistemos ar raumenų ir kaulų sistemos, taip pat turite antsvorio ar nutukimo, prieš pradėdami užsiėmimus pasitarkite su gydytoju.

Kaip bėgti norint numesti svorio

Pradėkite palaipsniui

Jei paskutinį kartą bėgiojote prieš kelerius metus, neskubėkite iš karto. Pagrindinės Jūsų užduotys: palaipsniui pratinti organizmą prie fizinio aktyvumo, palaikyti sveikatą ir norą bėgioti.

Pirmose treniruotėse kaitaliokite lengvą bėgimą su greitu ėjimu. Pavyzdžiui, bėkite tris minutes, tada kitas dvi minutes eikite ir grįžkite į bėgimą.

Pakartokite šią penkių minučių seriją šešis kartus ir turėsite puikią pusvalandžio treniruotę, kuri nuvargins bet kurį pradedantįjį. Sutrumpinkite ėjimo laiką, kol priprasite, kol galėsite bėgti be sustojimo 30 minučių.

Po to pasveikinkite save su maža pergale, bet neatsipalaiduokite.

Padidinkite intensyvumą

Bėgimas, kad ir koks sunkus iš pradžių atrodytų, nesudegina tiek kalorijų, kiek norėtume. Pavyzdžiui, 30 minučių bėgimas 8 km/h greičiu 70 kg sveriančiam žmogui sudegina tik apie 290 kcal.

Didėjant greičiui, didėja ir energijos suvartojimas. Tas pats žmogus per pusvalandį bėgdamas 10 km/h greičiu išleidžia 360 kcal, o įsibėgėjus iki 12 km/h – apie 450 kcal.

„Cochrane" mokslinių tyrimų apžvalgoje paminėta, kad intensyvūs pratimai padidino svorio metimą 1, 5 kg, palyginti su labiau atsipalaidavusia veikla. Taigi prasminga treniruotėse šiek tiek daugiau pasitempti.

Išsikelkite tikslą įveikti vieną bėgimo kilometrą šiek tiek greičiau ir pažiūrėkite, kaip tai priverčia jus jaustis. Jei viskas klostėsi gerai, kitą kartą pabandykite bėgti pasirinktu greičiu dar šiek tiek.

Taip pat galite palaipsniui ilginti veikimo laiką – tai taip pat turės gerą poveikį jūsų energijos sąnaudoms.

Pakaitinis ramus bėgimas su HIIT ir sprintais

Yra keletas bėgimo treniruočių metodų, kurie yra veiksmingi norint numesti svorio:

  • Ilgi tylūs bėgimaitokiu pat tempu. Paprastai jie trunka 30–60 minučių, o visą šį laiką dirbate žemu širdies ritmu, maždaug 130–140 dūžių per minutę.
  • Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės(HIIT). Tai metodas, kai trumpi bėgimo intervalai dideliu tempu kaitaliojami su ramesniais atsigavimo periodais. Pavyzdžiui, kai bėgate vieną minutę 90% didžiausio širdies susitraukimų dažniu (apie 170 dūžių per minutę), tada 30 sekundžių - 60% maksimumo (114 dūžių per minutę) ir kartokite tai 15 -20 minučių.
  • Intervaliniai sprintai(IP). Tai yra tada, kai trumpam atiduodi visas savo jėgas, o tada atsipalaiduoji. Pavyzdžiui, 30 sekundžių bėkite kuo stipriau, tada pailsėkite 4 minutes ir pakartokite tai keletą kartų.

Yra įrodymų, kad intervalinės treniruotės labiau tinka svorio metimui nei ilgas, pastovus kardio pratimas. Viename tyrime 20 vyrų ir moterų tris kartus per savaitę bėgo ramiai po 30–60 minučių arba atliko 4–6 30 sekundžių sprintus.

Po šešių savaičių sprinto grupė prarado 12, 6% kūno riebalų, o tie, kurie darė švelnų kardio pratimą, prarado tik 5, 8%.

Tas pats buvo pastebėta ir dar trijuose eksperimentuose, kuriuose dalyvavo 23 ir 49 jaunos sveikos moterys: 6 ir 15 treniruočių savaičių intensyvios intervalinės treniruotės padėjo numesti žymiai daugiau riebalų nei ilgas, ramus kardio pratimas.

Tačiau 31 mokslinio darbo metaanalizė nepatvirtino HIIT ir sprinto pranašumų, palyginti su ramia kardio treniruote. Mokslininkai padarė išvadą, kad abu variantai yra geri, tačiau skirtumas tarp jų yra nereikšmingas.

Kitoje apžvalgoje 13 tyrimų parodė, kad ir švelnus bėgimas, ir didelio intensyvumo intervalai padėjo nutukusiems žmonėms atsikratyti apie 0, 8 kg papildomų riebalų. Tiesa, jie pažymėjo, kad intervalai praleidžia 40% mažiau laiko.

Taigi absoliučiai visus bėgimus organizuoti intervalinių treniruočių formatu tikrai neverta. Be to, jie yra gana daug energijos suvartojantys organizmui ir reikalauja daug laiko atsigauti.

Tačiau, atsižvelgiant į geras perspektyvas numesti svorio, jums taip pat nereikia jų atsisakyti. Juolab kad HIIT puikiai tinka ištvermei ugdyti. Ir kuo ilgiau bėgiojate, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti.

Atlikite 1–2 intervalinius bėgimus per savaitę, kartu su švelniu, ilgalaikiu kardio pratimu.

60 minučių intervalo sprinto pavyzdys:

  • Apšilimas: 20 minučių lengvo bėgimo.
  • Sprintai: 1 minutės maksimalios pastangos bėgimas, 2 minutės greito ėjimo atsistatymas. Pakartokite 8 kartus.
  • Atvėsimas: 15 minučių lengvo bėgimo.

HIIT pavyzdys 20 minučių:

  • Apšilimas: 5 minutės lengvo bėgimo
  • Intervalai: 9 iš 10 pastangų bėgimas, tada lengvas bėgimas 90 sekundžių. Pakartokite 4-6 kartus.
  • Atvėsimas: lengvas bėgimas 5 minutes.

Koreguokite laiką ir intensyvumą, sutelkdami dėmesį į savo fizinius gebėjimus ir jausmus. Stebėkite savo būklę – jei jaučiatės blogai, treniruotę baikite.

Pridėkite jėgos pratimų

Nepaisant visų privalumų, bėgimas nepadidins raumenų masės. Ir jei, be treniruočių, sumažinsite kalorijų skaičių dietoje, mažai tikėtina, kad tai padės išlaikyti raumenis.

Jėgos treniruotės pripažįstamos kaip geriausia strategija, apsauganti nuo raumenų praradimo. Eksperimento, kuriame dalyvavo 60 moterų, metu jie išsiaiškino, kad dieta kartu su jėgos treniruotėmis leidžia išlaikyti ir net šiek tiek padidinti raumenų masę. Tačiau ramus kardio, priešingai, žymiai sumažina raumenų skaičių.

Kito tyrimo metu moterys, be intervalinės kardio treniruojančios jėgos treniruotes, vidutiniškai prarado 1, 3 kg riebalų ir padidino raumenų masę. Tačiau tie, kurie ilgai, ramiai treniruodavosi be jėgų, nenumetė riebalų ir neaugino raumenų.

Raumenų išsaugojimas svarbus ne tik išvaizdai, bet ir medžiagų apykaitai palaikyti. Raumenų masės apimtis yra tiesiogiai susijusi su energijos sąnaudomis ramybėje. Praradus raumenis natūraliai sumažės energijos sąnaudos ir sulėtės svorio metimas.

Atlikite jėgos treniruotes du kartus per savaitę poilsio dienomis arba švelniais bėgimais.

Tuo pačiu nebūtina lankytis sporto salėje – užteks pratimų su savo kūno svoriu. Norėdami patempti kojas, atlikite pritūpimus, lipkite ant kalvos, įtūpskite ir iššokkite. Viršui sustiprinti - atsispaudimai nuo grindų ir prisitraukimai ant horizontalios juostos, kūno raumenims - lenta ir sukimas.

Sudarykite viso kūno jėgos treniruotę iš 5–6 pratimų ir atlikite juos 2–3 rinkiniais po 8–12 pakartojimų viršutinei kūno daliai, 20 pakartojimų apačiai ir 20–25 abs.

Kaip maitintis norintiems numesti svorio

Mityba yra pagrindinis veiksnys, galintis padėti numesti svorio arba, atvirkščiai, išbraukti visas pastangas.

„Cochrane Review" pažymėjo, kad derindami mankštą su dieta galite numesti nuo 3, 4 iki 17, 7 kg, o nekreipiant dėmesio į mitybą, per tą patį laiką šis skaičius nukrenta iki 0, 5–4 kg.

Taigi, jei esate nusiteikę gerokai numesti svorio, būtinai atkreipkite dėmesį į šį aspektą.

  1. Sukurkite kalorijų deficitą, bet ne per didelį. Norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai, rekomenduojama numesti 0, 5–1 kg per savaitę. Norėdami numesti maždaug tiek, apskaičiuokite reikiamą dietos kalorijų kiekį skaičiuokle ir iš gautos vertės atimkite 300–500 kcal. Jei nenorite vesti rekordo, atsisakykite kaloringo ir ne itin sveiko maisto: cukraus ir saldžių gėrimų, greito maisto, perdirbtų miltinių gaminių, alkoholinių gėrimų.
  2. Neapdovanokite savęs už pastangas. Viename nedideliame tyrime 16 vyrų ir moterų bėgimo takelyje išleido 200–300 kalorijų. Tuo pačiu metu jie patys manė, kad sudegino 3–4 kartus daugiau (apie 800 kcal). Ir galų gale po bėgiojimo jie leido sau valgyti, kurio kalorijų kiekis buvo maždaug 500 kcal. Ypač lengva peržengti ribą, jei esate įpratę save apdovanoti saldumynais ar greitu maistu. Viename bandele yra apie 370 kcal, o picos gabalėlyje – apie 400 kcal.
  3. Bėkite tuščiu skrandžiu tik tada, kai jums tinka.Dažnai galite išgirsti, kad bėgimas tuščiu skrandžiu padeda sudeginti daugiau riebalų. Mokslinių straipsnių metaanalizė parodė, kad mankšta nevalgius padidina riebalų oksidaciją, tačiau tik esant lengvam ir vidutiniam intensyvumui. Kai pulsas pagreitėja iki 150-160 dūžių per minutę, skirtumas išnyksta.

Palepinkite save po bėgimo ir visas tas pusvalandžio pastangas nuvalysite per penkias minutes.

Tačiau net jei sportuojate mažai intensyviai, padidėjusi riebalų oksidacija nebūtinai paspartins svorio metimą. Tyrime, kuriame dalyvavo 20 jaunų moterų, jos patikrino, ar mankšta tuščiu skrandžiu tikrai padėjo numesti daugiau riebalų. Po mėnesio treniruočių visos moterys smarkiai numetė svorį, nebuvo skirtumo tarp bėgiojančių tuščiu skrandžiu ir tų, kurios prieš tai papusryčiavo.

Bėkite tuščiu skrandžiu, jei jaučiatės patogiai tai darydami. Jei ne, neturėtumėte savęs kankinti, manydami, kad tai padės sudeginti daugiau riebalų.

Atminkite, kad mankštos intensyvumas ir reguliarumas, taip pat bendras per dieną suvartojamų kalorijų skaičius reiškia daug daugiau nei valgymo laikas.