Tinkama dieta svorio netekimui

daržovių ir uogų kokteiliai svorio metimui

Išgirdusi frazę „sveika mityba", didžioji dauguma paprastų žmonių susigraudinę įsivaizduoja garuose virtus brokolius, taip pat nuobodžius vakarus, „paskaidrintus" vienos žalios morkos vakarienės. Tiesą sakant, sveika mityba apima daug daugiau maisto produktų, kurių daugelis yra ryškūs ir skanūs.

vaisių ir daržovių sultys svorio netekimui

Sveika mityba

Norėdami suprasti, kokia turėtų būti teisinga mityba, galite remtis oficialiomis rekomendacijomis, kurias jau seniai parengė Mitybos tyrimų institutas. Kad nepavargtumėte studijuodami šį dokumentą, čia pateikiami pagrindiniai jo punktai, sumažinant juos iki 10 tinkamos mitybos patarimų.

Prekės numeris 1. Alkoholis

Kaip bebūtų keista, bet norint tinkamai maitintis, visiškai nebūtina iš raciono išbraukti alkoholinius gėrimus. Tačiau toliau pateiktos rekomendacijos neturėtų būti laikomos minimalia reikiama alkoholio doze – sąvoka „reikalinga alkoholio dozė" iš esmės yra nepagrįsta.

Jei domitės, kiek vyno ar alaus galite suvartoti nesibaiminant dėl savo sveikatos, atsakymas bus paprastas – daugiau nei 20 gramų alkoholio per dieną. Jei tai išversime į „humaniškesnius" alkoholinius gėrimus, tai gautume vieną nepilną butelį alaus (450 ml), Šaukštą degtinės („50 gramų") arba vieną taurę vyno (170 ml).

Būtent tokį alkoholio kiekį galima išgerti per dieną, nebijant, kad jūsų organizmo sveikata bus sukrėtusi. Be to, jei neįsivaizduojate savo dienos be butelio alaus (net 0, 33), turėtumėte turėti bent vieną „blaivią dieną" per savaitę, žinoma, jei laikotės aukščiau nurodytos dozės, kitaip „blaivaus" nereikia dieną", ir narkologas.

sveikas ir nesveikas maistas svorio netekimui

Prekė Nr. 2. Teisingas svoris

Stenkitės išlaikyti optimalų svorį. Nepaisant to, kad yra daug įvairių proporcijų ir taisyklių, pagal kurias skaičiuojamas „teisingas" svoris, medicina pripažįsta tik tokį dalyką kaip Quetelet indeksas, kurį galima apskaičiuoti svorį padalijus iš ūgio kvadratu. Pavyzdžiui, turėdami 178 cm ūgį ir 80 kilogramų svorį, gauname: 80 / (1, 78 * 1, 78) = 25, 25. Šis skaičius rodo, kad žmogus turi nedidelį antsvorį.

Visų pirma, Quetelet indeksas nuo 25 iki 29 rodo antsvorį, o rodikliai nuo 30 ir daugiau rodo akivaizdų nutukimą. Jei nuspręsite pasiekti reikiamą svorį, pasistenkite pasirinkti dietą ir mankštą, kuri padėtų numesti nuo 500 iki 800 gramų per savaitę. Priešingu atveju rizikuojate pakenkti savo sveikatai.

Prekės Nr. 3 ir Nr. 4. Druska ir cukrus.

Jei jūsų tikslas yra sveika mityba, geriausia iš dietos pašalinti druskos ir cukraus perteklių. Dienos druskos norma, kurią žmogus gali vartoti nepakenkdamas sveikatai (ir net naudingai), yra 6 gramai. Išvertus į „humaniškesnes" priemones – vienas arbatinis šaukštelis su mažu stikleliu. Kalbant apie cukrų, reguliuoti jo kiekį yra kiek sunkiau, nes daugelyje maisto produktų jo yra per daug. Stenkitės valgyti mažiau saldumynų (dantys jums padėkos) ir gerkite mineralinį vandenį vietoj įvairių saldžių gazuotų gėrimų.

Prekė Nr. 5. Riebalai

Tai, kad riebų maistą geriau išbraukti iš dietos, vargu ar nustebins, tačiau čia ne viskas taip paprasta. Faktas yra tas, kad, be įprastų riebalų, maistas yra prisotintas vadinamųjų riebalų rūgščių, kurios yra šių riebalų pagrindas. Tikriausiai pastebėjote, kad daugelis mitybos specialistų rekomenduoja pakeisti augalinį aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų. Nepaisant to, kad abu šie produktai yra augalinių riebalų sankaupa, tarp jų yra didelis skirtumas ir jis slypi būtent riebalų rūgštyse.

  1. Mononesočiųjų riebalų rūgščių yra rapsų, daržovių ir žemės riešutų aliejuose. Jie ne tik nekenksmingi, bet ir naudingi, nes mažina cholesterolio kiekį. Produktų, kuriuose yra šių rūgščių, kiekis turi sudaryti ne mažiau kaip 10% dienos raciono, kurių meniu turi būti salotos su alyvuogių aliejumi;
  2. Polinesočiųjų riebalų rūgščių yra saulėgrąžų aliejuje, žuvyje ir daugelyje užtepėlių. Šių rūgščių naudingumas kiek mažesnis, tačiau jos taip pat turėtų sudaryti apie 7% suvartojamų medžiagų;
  3. Sočiųjų riebalų rūgščių galima rasti kietuose margarinuose ir svieste. Jų suvartojimas turi būti sumažintas iki minimumo.

Taškas Nr. 6. Mėsa

Sveika mityba norint numesti svorio ir išlaikyti sveiką kūną reiškia žymiai sumažinti mėsos suvartojimą. Visų pirma stenkitės nevalgyti kiaulienos, riebios jautienos ir ėrienos. Baltymų, reikalingų raumenų auginimui ir palaikymui, galima saugiai gauti iš ankštinių augalų (sojų, žirnių, pupelių ir kt. ), taip pat iš žuvies ir paukštienos.

Jei vis dėlto atsitiktų suvalgyti raudonos mėsos, reikėtų atsižvelgti į tai, kad šio produkto paros norma, vadovaujantis sveikos mitybos rekomendacijomis, negali viršyti 80 gramų. Priešingu atveju rizikuojate „užsidirbti" ne tik antsvorio, bet ir išeminės širdies ligos ar net vėžio.

žalumynai ir pieno produktai svorio netekimui

Prekė Nr. 7. Pieno produktai

Kasdienėje dietoje norint numesti svorio ir palaikyti formą tiesiog turi būti pieno produktai: tiesiogiai pienas, kefyras ir neriebus jogurtas. Ypač griežtai šių rekomendacijų turėtų laikytis moterys, vaikai ir paaugliai.

Jei kenčiate nuo laktozės netoleravimo ar dėl kitų priežasčių negalite vartoti pieno produktų, pabandykite papildyti reikiamą kalcio kiekį iš alternatyvių šaltinių, tokių kaip žuvis ar lapinės daržovės. Visų pirma, didelis kalcio kiekis šiose daržovėse gali būti lengvai atpažįstamas pagal tamsiai žalią spalvą.

Prekės numeris 8. Vaisiai

Be pakankamo vitaminų kiekio, vaisiai gali aprūpinti jus daugybe itin naudingų ir reikalingų medžiagų, svarbiausia žinoti, kokius vaisius valgyti, kad nepriaugtumėte svorio. Visų pirma, vaisiuose yra įvairių antioksidacinių medžiagų, folio rūgšties, taip pat geležies ir mineralų. Kasdien suvartojant 400 gramų šviežių vaisių, gali kelis kartus sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat aterosklerozės ir hipertenzijos riziką. Svarbu atsiminti, kad vaisiai yra pats teisingiausias vitaminų šaltinis ir jų nebus galima pakeisti kapsulėmis iš artimiausios vaistinės. Per dešimt vaisių dietos dienų galite numesti nuo 7 iki 10 kilogramų.

Prekė Nr. 9. Duona, bulvės ir makaronai

Nepaisant to, kad daugelis svorio metimo dietų rekomenduoja atsisakyti miltinių produktų ir bulvių, nepamirškite, kad šie produktai yra puikus būdas gauti organizmui reikalingų maistinių skaidulų, mineralų ir daugybės vitaminų. Tinkama mityba reiškia, kad šie maisto produktai turėtų sudaryti maždaug pusę jūsų dienos raciono, be to, juose esančiame krakmole cukraus yra kelis kartus mažiau nei net nedidelėje porcijoje alkoholio.

Mergina valgo daržovių salotas svorio metimui

Prekės numeris 10. Likutis

Nepamirškite, kad tinkama mityba negali būti monotoniška. Monodietų šalininkai ir teorijos, kad vienas produktas gali aprūpinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis, iš dalies labai klysta, nes žmogaus sveikatos negalima išlaikyti valgant vieną dalyką.

Tinkama mityba tiesiog turi būti įvairi, todėl jei nuspręsite imtis monodietos, atidžiai pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ši idėja jums bus naudinga, o ne pakenks.