Viduržemio jūros dieta su dienos meniu

Šios dietos pagrindas yra tradiciniai Viduržemio jūros regiono valgiai. Daržovės ir vaisiai, jūros gėrybės, kurios yra mitybos pagrindas, ne tik apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, bet ir padeda susidoroti su antsvoriu. Produktai, kuriuose yra cukraus, transriebalų, greito maisto, neįtraukiami į meniu.

Viduržemio jūros dietos faktai

Šį terminą XX amžiaus šeštajame dešimtmetyje priėmė mitybos specialistas Ansel Keys. Specialiai Italijos pakrantėje viešėjęs profesorius iš JAV atkreipė dėmesį į tai, kad Viduržemio jūros pakrantės gyventojai, skirtingai nei amerikiečiai, gyvena ilgai, turi gerą sveikatą, retai serga širdies ligomis. Sveika mityba apsaugo nuo insulto, ankstyvos mirties ir 2 tipo diabeto. Naujausi mokslininkų tyrimai įrodė, kad dieta gali padėti numesti svorio.

Svorio metimo veiksmingumas

Tyrinėdami Viduržemio jūros regiono gyventojų gyvenimo būdą ir mitybą, mokslininkai stebėjo žmones, turinčius antsvorio ir nutukusių. Ekspertai nustatė, kad per metus tie, kurie laikėsi dietos, numetė 5 kg daugiau nei žmonės, kurie laikėsi kitokios dietos.

2019 metais Viduržemio jūros regiono svorio metimo sistema buvo pripažinta geriausių dietų reitingo lydere. Specialistai pastebi, kad per mėnesį žmogus galės numesti nuo 2 iki 5 kilogramų.

Vienas iš pagrindinių dietos privalumų yra tai, kad nereikia skaičiuoti makroelementų, kalorijų valgant.

Mitybos principas apima greito maisto atsisakymą, mažo kaloringumo ir sveiko maisto įtraukimą į meniu. Dėl šios priežasties žmogus pradeda palaipsniui mesti svorį. Dalinė mityba (iki 6 kartų per dieną) nesukelia alkio jausmo.

Mitybos principai

Viduržemio jūros dieta apima maistą, kuriame yra visų maistinių medžiagų – baltymų, angliavandenių ir riebalų. Sudėtiniai angliavandeniai suteikia energijos visai dienai, sveikieji mononesotieji riebalai padeda palaikyti normalią vidaus organų veiklą. Vyrams 1 kg svorio rekomenduojama suvartoti 2 g riebalų, o moterims – 1-1, 5 g.

Baltymai prisideda prie svorio metimo. Jų trūkumas lemia tai, kad organizmas pradeda eikvoti savo atsargas, todėl stebima raumenų atrofija.

Baltymams skaidyti reikia 30% daugiau energijos nei angliavandeniams ir riebalams.

Apdorojimas ir asimiliacija trunka 3-4 valandas. Padidėja energijos sąnaudos, žmogus krenta svoris. Norint numesti svorio, per dieną rekomenduojama suvartoti 2 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Viduržemio jūros dietai vadovaukitės šiomis gairėmis:

  • pagrindinę meniu vietą rinkitės augalinį maistą: daržoves, vaisius, ankštinius augalus ir riešutus;
  • valgyti mažai, bet dažnai;
  • pašalinti iš raciono transriebalus, pakeisti juos nerafinuotu aliejumi;
  • vietoj druskos naudokite prieskonius ar žoleles;
  • sumažinti raudonos mėsos vartojimą iki 2 kartų per savaitę;
  • kasdien valgyti paukštienos, žuvies ar jūros gėrybių patiekalus;
  • per dieną išgerti ne daugiau kaip 1 stiklinę sauso raudonojo vyno.

Dietos pagrindas

Viduržemio jūros regiono gyventojų valgiaraštis remiasi produktais, kuriuos vartoja pagrindinė pakrantės šalių gyventojai. Tai maistas, kurį galite užsiauginti savo darže arba žvejoti iš jūros gelmių. Žmonės praktiškai nenaudoja pusgaminių.

Augalinis maistas

daržovių salotos Viduržemio jūros dietai

Didelis šviežių daržovių ir vaisių kiekis dietoje prisideda prie svorio mažėjimo. Augalinis maistas padeda sumažinti cholesterolio kiekį, gerina virškinimo sistemos ir širdies veiklą. Mitybos specialistai rekomenduoja į meniu įtraukti:

  • pomidorai;
  • agurkai;
  • salotos lapai;
  • kopūstai;
  • svogūnas česnakas;
  • cukinijos;
  • obuoliai;
  • citrusiniai vaisiai;
  • Vynuogė;
  • persikų.

Grūdai ir duona sudaro pusę visos Viduržemio jūros regiono dietos. Sudėtiniai angliavandeniai reikalingi normaliai širdies ir nervų sistemos veiklai. Daugelyje maisto produktų jų yra:

  • kietųjų kviečių makaronai;
  • grikiai, avižos, perlinės kruopos, kukurūzų kruopos;
  • ankštiniai augalai;
  • ryžiai;
  • nemaltų kviečių duona;
  • lęšiai.

Džiovinti vaisiai ir riešutai puikiai tinka užkandžiams. Jie papildo gliukozės trūkumą ir suteikia kūnui energijos. 2-3 kartus per savaitę galite valgyti bet kokius riešutus, džiovintus abrikosus, razinas, datules ir džiovintas slyvas.

Sveiki riebalai

Viduržemio jūros regiono maistas neatmeta riebalų suvartojimo. Alyvuogių aliejus padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Riešutuose ir rapsų aliejuje yra sočiųjų riebalų, linolo rūgšties, kurios reikalingos tinkamam organizmo funkcionavimui. Jei žmogus Viduržemio jūros dietą derins su fiziniu aktyvumu, bus galima efektyviai ir lengvai susidoroti su antsvoriu.

Žuvis

Sūrioje žuvyje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina apetitą. Jie padeda stiprinti kaulus, normalizuoja skydliaukės veiklą, gerina oksidacinius procesus organizme. Bent 2-3 kartus per savaitę dietoje turėtų būti jūros gėrybių:

  • skumbrė;
  • sardinės;
  • ežerinis upėtakis;
  • lašiša;
  • lašiša;
  • otas;
  • tunas;
  • kalmarai;
  • krevetės;
  • šukutės;
  • midijos.

Apribojimai

Kad sumažintumėte širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką, iš dietos turėtumėte pašalinti transriebalus, rafinuotą augalinį aliejų, greitą maistą ir perdirbtus maisto produktus. Jie prisideda prie svorio augimo.

Transriebalai

Hidrinti riebalai susidaro veikiant aukštai temperatūrai ir cheminių reakcijų greitintuvams. Jame yra pigaus palmių aliejaus. Pagrindinis transriebalų šaltinis yra margarinas.

Transriebalų yra ir rafinuotame augaliniame aliejuje, jų atsiranda kepant, pakaitinant maistą, kuo aukštesnė orkaitės temperatūra, tuo daugiau jų susidaro. Todėl patiekalus patartina gaminti nedideliais kiekiais, valgyti tik šviežius.

Patogus maistas ir greitas maistas

Transriebalai turi ilgesnį galiojimo laiką ir mažesnę kainą nei sviestas, todėl yra plačiai naudojami maisto pramonėje. Greitas maistas ir pusgaminiai nėra išimtis. Šaldytuose paruoštuose patiekaluose jau bus transriebalų, kai jie pašildyti. Nesąžiningi gamintojai, bandydami sumažinti išlaidas ir ilginti galiojimo laiką, į savo gaminius deda hidrintų riebalų, palmių aliejaus, pieno riebalų pakaitalo.

Šie komponentai prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymosi, cholesterolio kiekio padidėjimo. Iš savo raciono pašalinkite labai perdirbtus maisto produktus, tokius kaip traškučiai, krekeriai, cukrus ir konditerijos gaminiai iš baltų miltų.

Rafinuoti aliejai

Nerafinuotame aliejuje išlaikoma daugiau maistinių medžiagų nei po rafinavimo. Nerafinuotas aliejus turi ryškų aromatą, prisotina organizmą riebalų rūgštimis ir vitaminais. Šis produktas padeda išvengti aterosklerozės ir trombų susidarymo, skatina vaikų ir paauglių augimo hormono gamybą, gerina nagų ir plaukų būklę, nervų sistemą. Po valymo iš aliejaus netenkama natūralių biologiškai aktyvių komponentų, reikalingų normaliai organizmo veiklai.

Svorio metimo taisyklės

Dieta kartu su fiziniu aktyvumu padeda atsikratyti antsvorio. Laikykitės šių teisingos mitybos principų:

  • valgyti mažomis porcijomis (200-250 g) 4-5 kartus per dieną;
  • iš dietos neįtraukti maisto produktų, kurių sudėtyje yra cukraus;
  • gerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną (normos skaičiavimas - 30-35 ml 1 kg kūno svorio);
  • sumažinti suvartojamos druskos kiekį.

Apytikslė dieta savaitei

Viduržemio jūros dietos maisto produktai

Naudodami pritaikytus Viduržemio jūros dietos receptus galite sukurti sveiką ir subalansuotą svorio metimo meniu. Patiekalų įvairovė padeda skaniai pavalgyti kiekvieną dieną.

Diena 1

  • Pusryčiai:
    • grikiai.
    • Viso grūdo duonos sumuštinis su sūriu.
    • Pietūs:
      • Sūrio pyragaičiai su grietine.
      • Vakarienė:
        • Gavėnios barščiai.
        • Troškinta kalakutienos filė su bulvėmis.
        • Salotos su agurkų, pomidorų, alyvuogių ir kitu nerafinuotu augaliniu aliejumi.
        • Popietinis užkandis:
          • Natūralus zefyras.
          • Vakarienė:
            • Kepta skumbrės filė su daržovėmis.
            • Stiklinė kefyro.

            2 diena

            • Pusryčiai:
              • Ryžiai.
              • Veršienos kotletai.
              • Troškinti kopūstai.
              • Pietūs:
                • Kepti obuoliai su medumi.
                • Jogurtas.
                • Vakarienė:
                  • Burokas.
                  • Lašišos kepsnys.
                  • Daržovių troškinys.
                  • Popietinis užkandis:
                    • Oranžinė.
                    • Žolių arbata.
                    • Vakarienė:
                      • Iceberg lapų, pomidorų, virtos kalakutienos filė ir Mocarelos sūrio salotos su alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių užpilu.
                      • Erškėtuogių nuoviras.
                      žuvis su daržovėmis Viduržemio jūros dietai

                      3 diena

                      • Pusryčiai:
                        • Avižiniai dribsniai, virti vandenyje.
                        • Pilno grūdo duona su sviestu.
                        • Silpna arbata.
                        • Pietūs:
                          • Vaisių salotos, pagardintos neriebiu jogurtu.
                          • Vakarienė:
                            • Žiedinių kopūstų tyrės sriuba.
                            • Keptos čiulpų valtys su vištienos filė.
                            • Daržovių pjaustymas.
                            • Popietinis užkandis:
                              • Varškės pudingas.
                              • Bananų kokteilis.
                              • Vakarienė:
                                • Kepta skumbrė.
                                • Omletas.
                                • Pomidorų ir agurkų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.

                                4 diena

                                • Pusryčiai:
                                  • Kukurūzų košė.
                                  • Kalakutienos kotletai.
                                  • Daržovių mišinys.
                                  • Pietūs:
                                    • Riešutų sauja.
                                    • Neriebus jogurtas.
                                    • Vakarienė:
                                      • Sūrio sriuba.
                                      • Morkų kotletai.
                                      • Kepta veršiena.
                                      • Popietinis užkandis:
                                        • Vynuogės ir bananas.
                                        • Vakarienė:
                                          • Kiaušinienė".
                                          • Salotos su fetos sūriu, krevetėmis, ledkalnio lapeliais, pomidorais ir alyvuogėmis.
                                          tyrės sriuba su skrebučiais Viduržemio jūros dietai

                                          5 diena

                                          • Pusryčiai:
                                            • Ryžių košė.
                                            • Vištienos vyniotinis.
                                            • Pietūs:
                                              • Sūrio pyragaičiai su neriebia grietine.
                                              • Persikas.
                                              • Vakarienė:
                                                • Grybų sriuba.
                                                • Spagečiai su jūros gėrybėmis pomidorų padaže (midijos, kalmarai, krevetės).
                                                • Popietinis užkandis:
                                                  • Varškės suflė su vaisiais.
                                                  • Vakarienė:
                                                    • Omletas.
                                                    • Kepta sardinių filė su sūriu.
                                                    • Daržovių salotos.

                                                    6 diena

                                                    • Pusryčiai:
                                                      • Kviečių košė, virta vandenyje.
                                                      • Kalakutienos kukuliai su pomidorų padažu.
                                                      • Pietūs:
                                                        • Riešutų sauja.
                                                        • Stiklinė kefyro.
                                                        • Vakarienė:
                                                          • Sriuba su makaronais ir bulvėmis.
                                                          • Kopūstų kotletai.
                                                          • Grietinėje troškintas triušis.
                                                          • Popietinis užkandis:
                                                            • Bananas, džiovinti abrikosai.
                                                            • Stiklinė jogurto.
                                                            • Vakarienė:
                                                              • Moliūgų tyrė.
                                                              • Upėtakio filė kepta su daržovėmis.
                                                              triušis su grybais Viduržemio jūros dietai

                                                              7 diena

                                                              • Pusryčiai:
                                                                • Virti lęšiai.
                                                                • Veršienos kepsnys.
                                                                • Salotos su paprika, pomidorais ir žolelėmis.
                                                                • Pietūs:
                                                                  • Bananų, apelsinų ir obuolių salotos, pagardintos natūraliu jogurtu.
                                                                  • Vakarienė:
                                                                    • Svogūnų sriuba.
                                                                    • Ryžiai.
                                                                    • Jūros gėrybių asorti kreminiame padaže.
                                                                    • Popietinis užkandis:
                                                                      • Riešutų sauja.
                                                                      • Braškių kokteilis.
                                                                      • Vakarienė:
                                                                        • Agurkų, paprikos, fetos sūrio ir alyvuogių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.
                                                                        • Tuno kepsnys.
                                                                        • Žolių arbata.

                                                                        Dietos nauda sveikatai

                                                                        Tyrimų duomenimis, tokia dieta mažina širdies ligų riziką, cholesterolio kaupimąsi. Viduržemio jūros regiono meniu naudingas ir Alzheimerio bei Parkinsono ligų profilaktikai. Moterys, kurios valgo dietą, kurioje gausu riešutų ir alyvuogių aliejaus, rečiau serga krūties vėžiu.

                                                                        Nauji tyrimai rodo, kad tokia sveika mityba gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Dieta taip pat veiksminga žmonėms, kurie jau kenčia nuo šios ligos, nes tinkamas maistas leidžia kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

                                                                        Maistas yra prisotintas Omega-3 riebalų rūgščių, kurios neleidžia susidaryti trombams, skystina kraują, gerina kraujagyslių tonusą. Viduržemio jūros dieta praktiškai neturi kontraindikacijų. Išimtis yra alerginės reakcijos į žuvį, jūros gėrybes ir kitus maisto produktus, kurie yra dietos dalis. Naudinga nėščioms ir žindančioms moterims, vaikams ir paaugliams bei pagyvenusiems žmonėms.

                                                                        trūkumai

                                                                        Dieta apima pieno ir pieno produktų kiekio mažinimą. Norint gauti kalcio, reikalingo normaliai raumenų ir kaulų sistemos veiklai, rekomenduojama į racioną įtraukti daugiau jogurto ir sūrio. Galite naudoti vitaminų ir mineralų kompleksus su kalciu.

                                                                        Patartina kiek įmanoma sumažinti alkoholio vartojimą. Dietinis maistas jo visiškai neatmeta, moterims leidžiama išgerti 1 taurę raudonojo vyno per dieną, o vyrams – 2. Kontroliuokite riebalų kiekį – ne daugiau kaip 65 g per dieną. Viduržemio jūros dieta netinka skubiai numesti svorio. Perteklinis svoris palaipsniui išnyksta. Neigiama yra didelė kai kurių maisto produktų, pavyzdžiui, jūros gėrybių, kurios sudaro didelę dietos dalį, kaina.