Programa treniruotes moterų lieknėjimo

Moterims, ieško prie svorio, reikia aiški veiksmų programa, kurią sudaro pratimai sporto salėje ir kontroliuoti maisto. Tik su tokiu požiūriu riebalai pradės išnyks, o kūnas gaus malonų akims formą. Planas užsiėmimai kad merginos sudaromas atsižvelgiant į organizmo savybių ir maisto.

Kiek jūs norite numesti svorio? Pasirinkite tinkamą variantą:

  • 1-2 kilogramų
  • 2-5 kg
  • 5-10 kg
  • 10-20 kg
  • 20 ir daugiau kilogramų

Sveiką lieknėjimo visada remiasi du komponentai – tinkama mityba ir reguliarūs užsiėmimai sportu. Kitų variantų nėra.

Negalima padaryti gražus figūrą, tiesiog po posėdžio ant dietos – juk per laiką reset kilogramų sugrįš, kai tai blogėja kokybės kūno. Taip pat žiūrėkite — džiovinimas svorio merginoms. Svarbu protingai pasiimti programą svorio moterims.

Iš šio straipsnio jūs sužinosite, kaip tinkamai maitintis, kokius pratimus verta daryti atrama ir kaip jas teisingai atlikti.

lieknėjimo

Šiek tiek apie teisingą mitybos

Tinkama mityba – tai svarbi sudėtinė dalis pakeliui į gražią pav.. Net jei jūs atkakliai užsiimti treniruoklių salė, bet valgyti greito maisto maisto ir soda, gražus elastinga kūno turite nebus.

Tinkama mityba būtinai turi būti frakcinės, tai yra valgyti reikia 5-6 kartus (3 pagrindinių priimti, 2-3 užkandis) mažais porcijos ir su nedideliu skirtumas laiko tarp technika maisto. Frakcinės maitinimas pagerina medžiagų apykaitą.

Jei norite numesti svorio, moteriai reikia valgyti su trūkumą kalorijų, tai yra suvartojama iš maisto, mažiau energijos, nei sunaudotų procese gyvybės.

Svarbu tinkamai paskirstyti per dieną, baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Pusryčiai turi sudaryti sudėtiniai angliavandeniai ir baltymai, pietūs – sudėtingas angliavandenių, baltymų ir mažai riebalų, vakarienė – pluošto ir baltymai. Snacking geriausia šviežiais vaisiais, džiovinti vaisiai, šlepetės veržles arba pieno produktais.

Produktus reikia paruošti pora, virti arba kepti. Pabandykite visiškai pašalinti kepimui, ypač naftos. Reikia gerti pakankamai gryno vandens — tai pagreitinti medžiagų apykaitą ir nealkoholinis. Reglamentas vandens per dieną yra 30 ml į kiekvieną kg svorio. Vieną kartą per savaitę galima rengti iškrovimas dieną, kad gerti žaliosios arbatos ir jogurtas ar yra obuoliai.

Pavyzdys maisto maitinimo dienos merginos

  • pusryčiai: avižinių grūdų su vaisiais/šlepetės veržles (arba muslis) + pusę Puodelio jogurtas + gabaliuką sūrio (Adyghe ar sveikatos) + arbata (kava);
  • užkandis: 1 bet koks vaisius arba stiklinė jogurtas;
  • pietūs: grūdų (grikiai, miežių, unpolished pav) + bet mėsa arba žuvis, virti į krosnį ar pora + daržovių salotos;
  • užkandis: stiklinė jogurtasа arba jogurtas + sauja riešutų/džiovinti vaisiai;
  • vakarienė: daržovės (kepti ar virti pora) + kaitinti vištiena/žuvis + varškė;
  • antrasis vakarienė: stiklinė lieso jogurtasа arba žaliosios arbatos.

Pagrindinės taisyklės, kai užsiėmimuose į treniruoklių salė

Norėdami pasiekti norimų rezultatų, svarbu, kad treniruotės buvo dėvėti reguliariai pobūdžio. Patartina užsiimti per dieną (3-4 kartus per savaitę). Jei jūs ketinate aplankyti sporto salė 1 kartą per savaitę, efekto tiesiog nebus, arba jis bus minimalus. Mokyti kiekvieną dieną siekimas gražaus kūno, taip pat neturėtų būti – kad jūsų raumenys bus laiku atkurti.

Kiekvienas skyrius turi prasidėti sušilti, apšilti raumenis ir išvengti gauti traumų metu užsiėmimai. Sušilti tinka kardio, tokių kaip dviratis, orbitrek, bėgimo takelis. Gale kiekvienos treniruotes reikia daryti pratimus pabaiga, kuriam tinka tos pačios treniruokliai.

Bendra treniruotės trukmė (su treniruotės ir apdailos) turi būti 1,5-2 valandas. Treniruotės gali būti ir aerobinis naštą, ir jėgos pratimai.

Planas treniruotes slim pagaminti naudojant supercells. Po šiuo pavadinimu slypi kompleksas iš dviejų pratimų. Juos reikia atlikti iš eilės be poilsio – manoma, kad vienas požiūris į supercells. Tada reikia pailsėti keletą minučių ir vėl atlikti du pratimus iš eilės – tai bus antrasis būdas, ir tt

Dėl svorio reikia daryti daug požiūrių (4-5) su daug pakartojimų (20-25). Sužinokite koks sportas geriau svorio merginoms. Pirmiausia reikia naudoti mažas, tačiau maksimali kėlimo jums svoris, tada palaipsniui didinti krūvį.

Atminkite, kad negalima sublogti vietoje, pavyzdžiui, tik kojų ar pilvo skausmas. Todėl reikia treniruoti visus kūno dalis komplekse, o ne pakrovimo vieną kurią nors sritį.

Norint gauti maksimalų poveikį, treniruotės, nepamirškite gerti vandens. Dehidratacija metu užsiėmimai gali lemti nuovargio ir sumažinti pajėgumus.

Variantai moteriska programų treniruotes lieknėjimą

Žemiau yra aprašyta pora įdomesnių programų, kurios gali naudoti merginoms, norėdami išspręsti antsvorio ir kad raumenys daugiau elastinga.

Programa nr.1 – rankas, nugara, krūtinė, spauda

  1. Apšilimo. Galite naudoti dviratis arba orbitrek. Bet ypač veiksmingas, kai svorio intervalo veikia kierat, tai yra ardymas sprintas ir pėsčiomis. Pirmiausia reikia eiti, pvz.,, 4 minutės, po 2 minutes pabėgti greitu tempu, tada vėl 4 minutes eiti ir t. t. Jei šiame užsiėmime riebalų sudeginti greičiau, nei esant įprastai eksploatuoti. Trukmė – 20-30 minučių.
  2. Hyperextension – pagrindinis daugiausia dėmesio skiriama raumenis nugaros srityje lumbus, taip pat veikia nugaros dalį, klubų ir sėdmenų. Pratimas atliekamas su nugara tiesiai. Iš pradžių pakanka atlikti jį su savo svorį, tada reikia palaipsniui didinti krūvį – imti į rankas blynas sveria 2,5 kg, po 5 kg, ir tt
  3. Supersetas raumenų krūtinės ir nugaros: stengiamasi rankas, simuliatorius "drugelis", kuriame dirba gerai krūtinės raumenų + pageidavimai viršutinio bloko prie krūtinės, kai kurios sudeginti riebalų, ir stiprinti raumenų, rankų ir viršutinės nugaros.
  4. Supersetas už krūtinės: suolas svarmenimis nuo krūtinės į pasvirusios suolelio + laidai svarmenimis ant pasvirusios suolelio. Tai labai naudingų pratimų, kuriuose dalyvauja iš karto kelios raumenų – didelė krūties, deltinio, bicepsas ir tricepsas.
  5. Supersetas dėl bicepso pėsčiomis ir tricepsas: rise svarmenimis stovint (dirba biceps) + prancūzų suolas, gulėti ant tiesioginis suolelio (tricepsas), naudojant bodibar ar ne sunkiųjų grifas.
  6. Spauda: čia variantų daug pratimų. Pvz.: į viršų spauda – sukimo ant pasvirusios suolelio (iš pradžių tik su savo svoriu, tada blynasом į rankas), apatinio spauda – pakelti kojas virš grindų iki tiesioginės kampo ir pažeminti atgal (jei tai grindys ne išleisti, o visą laiką laikyti svorio). Atminkite, kad gražus pilvo tik norėdami parsisiųsti spaudos nepakanka, čia svarbu tinkamai maitintis.
  7. Kablys – bet kardio 10-20 minučių.
pratimai

Programa nr.2 – kojų ir sėdmenų

  1. Apšilimo – bet kardio 10-20 minučių.
  2. Supersetas: pritūpimai + atakų. Variantų šių pratimų yra labai daug – pritūpimai su paprastųjų gamyba kojų, su plačiu gamyba kojų, plie, ant vienos kojos; atakų vietoje, su eisena pagal salė, brazilijos. Pradėti reikia gerai patobulinti technika atlikti šiuos pratimus su savo svoriu, tada palaipsniui didinti krūvį – imti hanteliais, bodibar, fretboard ir paštu.
  3. Supersetas: suolas plokštės kojomis + hyperextension, sutelkiant dėmesį į bicepsas klubų. Jei atlikti suolas su gamyba kojų į plotis pečių, tada bus parengti keturgalvio ir bicepsas klubų. Jei jūs norite nuveikti virš vidinės šlaunies paviršiumi, naudokite plačią nustatymas kojų su išsiskyręs į šonus kojinės. hyperextension, sutelkiant dėmesį į bicepsas klubų atliekamas su suapvalinti nugara, o kai reikia atsipalaiduoti nugarą, o kamienas kojų ir sėdmenų.
  4. Supersetas: suėmimas ir auginimas kojų o simuliatorius. Kai intelektas kojų dirbo vidinė šlaunies, o atkūrus standartą – išorinė.
  5. Supersetas: fleksija ir pratęsimo kojų. Kai fleksija kojų traukiniai bicepsas klubų, o kai pratęsimo – keturgalvio.
  6. Kablys – bet kardio 10-20 minučių.

Jei esate naujokas, ir eiti į sporto salė pirmą kartą, patartina turėti vieną-du užsiėmimai su treneris. Jis jums pasakys, ką reikia, kad kiekvienas iš treniruokliai, išmokyti jais naudotis ir parodys teisingą technika atlikti kiekvieną pratimų.

Lieknėjimo – tai didelis darbas su savimi. Atminkite, kad užmegzti su šiuo klausimu reikia kompleksas – teisingai maitintis ir sportuoti. Jei jūs laikytis priimtų lieknėjimo programą moterims ir visi tie išankstiniai patarimai, rezultatas negali priversti savęs ilgai laukti.

Programa treniruotes moterų svorio namų sąlygomis

Pakalbėkime apie jus – taip, taip, apie jus, mielas fatties. Apie gerbėjai saldus, apie tuos, kas neturi valios sėdėti ant ilgos mityba, ir kam fizinis darbas panašus į darbą miner, kasybos anglis.

"Na, negaliu aš sublogti! – atvirai pripažinti jūs. – Sportuoti yra sunku ir skauda, sėdėti ant lapų, kai salotos – beskonis ir alkanas!" Ir jūs teisūs, nes ieško ne pasiteisinimų, o atvirai prisipažino.

Leiskite kartu su jumis sukursime savo, taupus programą treniruotes lieknėjimo namuose, jei jums nepatogu rodyti savo teles į treniruoklių salė, taip ir ne visi patinka didelės perkrovos žmonių. Na ir žinoma, nors kaip nors, bet kamienas save, ir atsisakyti kai kurių kenksmingų organizmui produktų.

Programa svorio moterų namų – kaip pasiimti sau dieta

Absurdas, žinoma, bet sako, kad metodas yra veiksmingas. Nors ir žalinga. Štai ką jums labiausiai patinka? Ravioliai? Išgalvotas pyragas su saldus arbata? Tada paimkite už pagrindą "metodas nuo bjaurus". Žodį "bjaurus" — tiesiogine prasme. Per vieną dieną jūsų mėgstamas patiekalas turėtų jus atstumti.

Kiek jūs valgyti koldūnai už vienu ypu? 20 gabalų? Virėjas 30, ir tiesiogine prasme overeat jais, net jei norisi ir jau nauseous nuo jų. O dabar visa tai plauti didžiulis puodelis arbatos su dideliu gabalas apdaila. Ne lipa – padaryti.

Tegul jums bent vieną kartą bus blogai nuo mėgstamą maistą.

O kitą dieną leiskite skrandžio pailsėti prieš ne sunkaus mityba. Kokią? Rinkitės patys į didžioji interneto – jų didžiulė daugybė. Jos turėtų būti įtraukti į savo programą svorio namuose. Svarbiausia, kad jums nors kiek-tai ne stresas jos laikytis. Kas yra dieta?

  1. "Kremliaus": valgyk kiek nori, mėsos ir žuvų, bet angliavandenių (javai, bulvės, makaronai) – jokiu-jokiu!
  2. Sultingi: šviežiai išspaustos daržovių sulčių, esant tuščiam skrandžiui, prieš pusryčius ( mišinys kopūstai, morkų ir runkeliai);
  3. Mono -: per dieną valgyti tik vieną produktą, klaidina juos su kitais;
  4. Rusė: valgyti tik košės ant vandens – pusryčiai, pietūs ir vakarienė;
  5. Protingas: yra padalinta maistas, kur negalima maišyti angliavandenių ir baltymų;
  6. Italijos (stebuklas-dieta): keičiama mėsa, žuvimi ir rengiame tik alyvuogių aliejaus. Vandens druskingumo ir rūkyti nutraukia;
  7. Bulvių: valgyti vieną bulvės palaikius 3-x – 5-ti dienų suvirintos į diegti bendrą, vieningą arba keptos su žievelės, gerti žaliosios arbatos;
  8. Japonijos: vienas iš griežtai dietos dvi savaites, kuriai reikia rimtos psichologinės požiūris;
rezultatas

Ir, žinoma, šiuo metu nepamirškite daryti sau tvarkymo pajėgumus dienomis – sėdi parą į sultys, randamas vaisiuose ir turi mažai daržovių. Gerkite daugiau paprastas vandens – skystis, nors tam tikru metu žudo jausmas bado. O jau jei visai jėgų nėra dieta, tai tiesiog valgyti dažnai, bet labai mažais porcijos, tegul skrandis priprasti.

Programa svorio moterų namų – fizinis krūvis

Jei su maistu mes šiek tiek raštuotas, tada pereiti prie kito etapo – kaip įkelti save fiziškai. Žinoma, juokinga bus patarti net labai pilna ponios daryti krovimą, jei į ją visą savo namą ir šeima, ir ji dar lazdos dvi darbo vietas. Kokia įkrovimas – iki lovos būtų nuskaityti.

O štai kai kurios moterys – didžiosios svajotojas. Tai jai kažką gerklės, galvos verpimui, tai dar kokia nors priežastis. O iš tikrųjų: sofa-lova, tv ir televizorius.

Kad jai galite patarti? Pirmiausia, ištirta – staiga ji meluoja. Jei jo pulsas retas, o spaudimas aukštas, tai gimnastika jai tikrai kontraindikuotinas. Maža to – "greitosios pagalbos" reikia sukelti. O štai dusulys ar gausu prakaitavimas – tai ne rodiklis ligos, tai nutukimas, su kuriuo reikia kovoti.

Antrąją dieną padaryti kelis ratus aplink kambarį su gilus kvėpavimas. Jei yra namuose dviratis – tai puikus pagalbininkas norint atsikratyti antsvorio. Prašome – žiūrėk savo televizorių ir cool pedalus prakaitavimas. Ir vėl lengvas pasivaikščiojimas lauke.

Ir štai tokiu tempu, palaipsniui didinant krūvį, reikia kasdien treniruotės dėl įspūdingas programos lieknėjimo namuose.

Toliau, visas kompleksas pratimų apsunkinti užduotis: vaikščiojimas vietoje kelkite aukščiau kelių, sukite galvą arba aušintuvas (rankos ant juosmens). Į vaikšto pradėkite Bėgimas, nors ir lengvi. Beje tai įtvirtinimas gera motyvacija. Tarkime kasdien jūs vyko ratą pagal stadionas. Taip, na ne paleisti – greičiau namie bus.

Siekiant, kad į formą, jūsų pirkimo stuburo, tapkite tvirtai nugara prie sienos, ir traukti pilvo, skleisti į šonus rankas ir taip pat prispauskite juos prie sienelės. Palaukite taip minutės, ir kartokite šį pratimą iš karto po kelis kartus per dieną. Tokiu būdu jūs šiek tiek ištraukite stuburas.

Jei neturite svarmenimis, tada pripilkite plastikiniai buteliai su vandeniu, ir studijuokite su jais, todėl rankomis "žirklės", šlaitų į priekį ir pakilti rankas į viršų. Ilgu diržo, kuris kablys po kojos sofos, darykite lengvas pritūpimai, susikibę diržas, kaip už priežastis.

Push ups nuo lyties vargu ar jums tinka, todėl отsuolasайтесь nuo sienos. O dėl lyties yra štai koks pratimas. Melas pilvo apačią, pakėlę galvą, rankas ir kojas. Imituoti judėjimas plaukikas, kalbėti kojomis į įsivaizduojamą vandenyje.

Sėdi ant grindų, traukti pilvo, lignito (rusvųjų anglių nugarą, laikykite kvėpavimas. Sėdėti taip iki tol, kol nesinorėtų iškvėpti. Pakartokite tai keletą kartų. Tai puikus pratimas ieškai spauda.

11.08.2018