Tinkama mityba svorio namų sąlygomis

Pernelyg pilnatvė ne puošia nė vieno. Ypač nemalonu, kai išvakarėse šilti pavasario dienų iš spintos gauti gražių suknelių, palaidinukės, kelnes ir jo siaubo konstatuojama... Gražių dalykų tapo gana mažas.

Pilnatvė gali būti dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų. Šiuo atveju verta vėlavimas. Išspręsti jūsų problemą ir pagerinti organizmas padės kvalifikuotas gydytojas.

Bet dažniau, pilnatvė diktuoti nereikalingas mityba ir mažas veikla. Štai čia viskas priklauso nuo jūsų. Visiškai nebūtina bėgti į dietologas. Galite patys sukurti tinkamą mitybą, svorio namuose.

Svarbiausia, pasitikėk savimi, ir pridėti daugiau pastangų. Ir labai greitai tinkama mityba nėra atrodys jums sunkaus darbo, o taps malonus dalykas, pareikšti įdomus.

Metodai ir principai efektyvų lieknėjimą

maistas--lieknėjimą

Sparčiai praranda svorį naudojant griežtus dietos sukelia skubotas teigiamas rezultatų. Tačiau ne daug žmonių, kai grįšite prie įprasto mityba, gali išlaikyti šiuos rodiklius.

Juk pagrindas anuliuoti svorio slypi milžiniškos stresas organizmui. Nieko nuostabaus, kad bijo, su panašia bado, jis duoda įsakymą, kaupti ateities atsargos.

Pasirinkę tinkamą mitybą, svorio namuose, jūs galite apsaugoti save nuo streso, depresijos ir nerimo. Tokiu atveju turite suformuota atitinkamą požiūrį į jų sveikatai, maisto ir net išvaizdą.

Pats sudėtingas procesas slim – tai pradėti.

Mitybos specialistai rekomenduoja laikytis kelių taisyklių, kad maksimaliai palengvinti sau šį procesą:

  1. Teisingą požiūrį. Gyventi įvykdytos gyvenimą. Net ir mažiausias rezultatas imtis kaip laimėti. Ir ne studijuokite savarankiškai pēršana, jeigu išvakarėse leido sau mažą dalelę pyragas po 6 vakaro.
  2. Pateikti teisingus tikslus. Šiek tiek žmonėms pavyksta numesti per mėnesį 20 £ Ne zavisite į save reikalavimus. Tegul tai bus 2-4 kg, bet tie, kurie palieka visam laikui.
  3. Raskite paramą. Jei jums trūksta valios, ieškokite pagalbos į veidą savo namų ūkio narius. Patikėkite, jūsų maža dukra ar sūnus su malonumu bus padaryti su jumis sportuoti. O vyras, kad palaikyti jus, atsisakyti kepta turtingas vakarienės ir suvalgyti su jumis salotos.
  4. Įveskite keisti palaipsniui. Nekarpykite su peties. Visas naujoves reikia įvedamas palaipsniui. Taip jūs galite apsaugoti save nuo gedimai, o organizmas įrašyti nuo streso.
  5. Geriamojo vandens. Suaugęs žmogus turi gerti ne mažiau 2 litrų per dieną. Tai bus užpildyti organizmas jėga, energijos.
  6. Pasirinkite programą svorio. Jei jūs šalininkas dietos, rinkitės tuos, kurie visiškai atitinka jūsų skonis pageidavimus ir tinka dėl sveikatos.

Laikantis anksčiau nurodytų taisyklių, jūs lengvai paverskite tinkama mityba, žavus ir malonus momentas.

Maitinimas be dietos

Paieška į tinkamą mitybą, svorio namuose, galime suskirstyti, bet sąvokos ji yra pagrįsta.

Sveika mityba siūlo laikytis tokių rekomendacijų:

  1. Stenkitės atsisakyti saldumynų. Vietoj cukraus galima vartoti medų. Saldainiai, chalva puikiai pakeičiamas kitu vaisiai.
  2. Pakeiskite angliavandeniai "lėtai". Prie naujausių apima grikiai grūdų, soros, avižinių grubus sumalkite, unpolished paveikslas, sveiki grūdai arba rugiai, makaronai, duona be cukraus ir mielių. Naudinga duona, pagamintas iš nesmulkinti grūdai.
  3. Pasiduoti nuo kepimo, kviečiai duonos. Savo kompanionų turėtų tapti rugiai duona, duona.
  4. Stebėkite padėklo. Jums reikės specialios svarstyklės. Jie padės jums kontroliuoti savo apetitą. Rekomenduojama už valgį vartoti ne daugiau 200 g produkto.
  5. Kokybę keptą. Naudinga laikomas tas maistas, kuri šildytas porą, skrudintos. Produktus galima virti, troškinys. Ir visiškai nėra naudinga ir net žalingas kepta maistas.
  6. Kiek įmanoma sumažinkite suvartojamų gyvulinių riebalų. Leidžiama pridėti į maistą nedaug riebus alyvos. Labiausiai naudinga naudoti maisto ruošimui alyvuogių ar kitą daržovių aliejaus.
  7. Kokybę daržovės. Iš jų galima virti labiausiai įvairias salotas. Tačiau nenaudokite majonezas arba grietinė kaip degalus. Naudokite alyvuogių aliejaus. Ir don ' t get nunešė druskos.
  8. Būtinai kokybę baltymai. Tačiau rinkitės liesos produktus. Iš mėsos pirmenybę atiduokite jį vištiena, triušis. Žuvis bus įtrauktas į racioną, tik liesos veislių.
  9. Naudinga liesos pieno. Būtinai kokybę jogurtas. Jis užtikrins, pagerinti darbo virškinimo takų. Dėl to žymiai greičiau bus padalinti maistas.
  10. Venkite alkoholio. Jis ne tik kenkia sveikatai, bet ir sukelia "žiauriai" apetitas.

Maitinimo režimas

teisingai-maitinimas

Jei jūs norite subalansuoti savo mityba svorio namuose, tada jums reikia visiškai naujo režimas gerti valgio. Padaryti tai nėra taip lengva, kaip gali pasirodyti. Juk jums reikės kai ką pakeisti savo naudai.

Jūs esate pripratę valgyti 3 kartus per dieną? Dabar jums reikia padidinti gudrybių maisto iki 5-6 kartų.

Penkis kartus maitinimas leidžia sumažinti tarpus tarp technika valgio. Jūsų kūnas nebus spėti patirti bado. Todėl, riebalų atsargos nebus deponuojami ateities.

Mitybos specialistai rekomenduoja laikytis tokio režimo:

  • 7.30 val. – pirmasis pusryčiai;
  • 9.30-10.00 – antras pusryčiai;
  • 12.30-13.30 – maitinimas guang;
  • 14.30-15.30 – užkandis;
  • 18.30-19.30 – vakarienė.

Prisiminkite, po vakarienės leidžiama gerti tik vandenį.

Geriamojo režimas

Egzistuoja svarbi taisyklė, kuriame yra įsikūrusi mityba: tinkama mityba. Meniu svorio reiškia, kad laikomasi geriamojo režimo.

Vanduo dalyvauja daugelyje procesų, veikia organizme. Ji tiesiog reikia remti jo gyvybės. Be to būtent vanduo skatina plėtimo virškinimo takų.

Kasdien kiekį vandens suaugusiojo žmogaus sudaro ne mažiau kaip 2 l per dieną.

Jei jus domina maitinimas greito lieknėjimo namų aplinkoje, tuomet pasinaudokite keliais gudrybės:

  1. Gerti prieš baigdavome minučių už 30-40 1 stiklinė vanduo, kambario temperatūros. Tai naudinga įtakos darbo virškinimą. Be to, skystis šiek tiek užpildytos jūsų skrandis. Metu valgio jūs valgyti žymiai mažiau maisto.
  2. Stenkitės gerti maisto. Ypač, jei kalbama apie saldus arbata. Tegul po jūsų valgio gali praeiti 20-30 minučių. Dabar pats laikas gerti arbatos. Priešingu atveju maistas, gavo į skrandį kartu su saldus gėrimas, gali išprovokuoti procesas fermentacijos.

Apytikslis meniu

mityba

Mes ištirti pagrindinius principus, dėl kurių pastatyta mityba: tinkama mityba. Meniu svorio savarankiškai vystyti nėra sudėtinga. Svarbiausia, būti naudojami gyvenimo dydžio ir sveiką maistą.

Mitybos specialistai siūlo tokį meniu, kurį galima naudoti kaip pagrindą vietos:

Guang Gamintojo siūlomos maistas Meniu pavyzdys
1 pusryčiai Baltymų produktai, sudėtingų angliavandenių Avižinių grūdų, suvirintos ant vandens, pridėti riešutų, poros, tiek vaisių ar 2 str. nurodo l. uogos; varškė (100 g) arba jogurtas (iki 5%) su cinamono; 2 virti kiaušiniai; kava arba arbata
2 pusryčiai Šviežios daržovės, vaisiai Vaisių arba daržovių salotos (100 g), kilstelėjo jogurtas; 2 kepalas
Pietūs Sudėtiniai angliavandeniai, pluošto, gyvūnai baltymai Sriuba ant daržovių arba mėsa liesos sultinio; kaitinti mėsa; daržovių salotos su alyvuogių aliejumi
Paketus užkandis Daržovės, augalų riebalai Daržovių salotos (pavyzdžiui, iš avokado ir morkų) – 100 m; džiovinti vaisiai, riešutai
Vakarienė Daržovės su gyvūnais baltymų Keptos (kaitinti) žuvis su šiupinys daržovėmis; iš daržovių salotos su alyvuogių aliejumi ir druska balzamiko actas (1 lašas)
Prieš miegą Pieno liesos maistas 1 stiklinė natūralaus jogurtas arba jogurtasа

Atminkite, kad jūsų programa maitinimo būtinai turi būti pritaikyta žmogui, priklausomai nuo jo lyties, klasės ir amžiaus.

Maitinimas vyrams

maisto dėl vyrai

Jei pirmiau meniu, puikiai tiks moteriai, o vyrai, besivystančių maitinimas svorio namuose, reikėtų atsižvelgti į tokius momentus:

  1. Vyrų organizmui reikia papildomos porcijos baltymų šaltinių. Tačiau nepamirškite, kad mėsa ir žuvis turi būti būtinai liesos.
  2. Atidžiai tikrinkite, buvimas vaisių ir daržovių dietos. Juk stipri pusė žmonijos dažnai mano vienintelis būtina daržovių valgyti – bulvės.
  3. Į racione turi būti natūralūs prebiotics. Naudinga: jogurtas, jogurtas, rūgštus kopūstai.
  4. Saugokitės vartojimo vienu. Patartina apskritai jį atmesti. Pirmas poras leistinas norma laikoma: 180 ml vyno arba 50 g stiprus alkoholio.

Įranga maitinimo vaikams

Sunkiau tik numatyti tinkamą mitybą, svorio namuose paaugliams. Juk šio amžiaus organizmui reikia produktų, kurie nesutampa su aukštos maistinės vertės.

Labai pavojingas, mėgstu, kad maitinimas paauglys turi būti kalorijų.

Mityba turėtų būti naudinga, maksimaliai natūralus ir turtingas vitaminų, naudingų medžiagų.

Siekiant užtikrinti paauglių tinkamą mitybą, griežtai laikykitės taisyklės:

  1. Maisto ruošimui naudokite tik šviežius maisto produktus. Nenaudokite konservantai, pusgaminiai, greito maisto paruošimo.
  2. Auginti vaikui kultūrą maitinimo. Paauglys turi reguliariai vartoti maistą, laikytis režimo maitinimo.
  3. Stengiuosi perteikti vaikui, kad kartais ir užkandisы – tai nėra privaloma sąlyga bendravimo bendrovės.
  4. Apsaugokite paauglys nuo užkandžiai, bulvių traškučiai, saldumynų, greito maisto maisto.

Subtilybes maitinimo sportininkai

Ypatingo dėmesio nusipelno sporto maitinimas svorio namuose. Reikėtų prisiminti, kad žmonės, užsiimantys sportu, aktyviai netiesioginės energijos. Todėl mityba turi atkurti jos.

Sporto maitinimas svorio namuose apgalvota, atsižvelgiant į rekomendacijas:

  1. Pasiduoti nuo valgymo "tuščių kalorijų". Kalbama apie įvairių saldumynai, sacharos.
  2. Kiekvienas priimti valgio sportininkas turi būti sudėtingų angliavandenių ir baltymų. Tik valgyti šie produktai gali tinkamai atkurti raumenis.

Norėdami daugiau informacijos ir veiksmingai plėtoti sporto maitinimas svorio namų sąlygomis, reikia pasitarti su savo treneris.

Veiksmingas patiekalai, kurie padeda deginti riebalų

Kokie gi patiekalai rekomenduoja mityba? Tinkama mityba, meniu svorio, siūlo skanūs, kalorijų, ir tokiu atveju turtingas vitaminais, receptai.

Sriuba iš salierų

sportas-maitinimas

Jums reikės:

  • vanduo – 3,5 l;
  • svogūnai – 1Vnt;
  • morka (nedidelė) – 1 vnt;
  • bulvės – 2 vnt;
  • salieras — 1 vnt;
  • vadovas kopūstai (nedidelis) – 1 vnt;
  • bulgarų pipirų – 1 vnt;
  • žalumynai, druska, žemės pipirų.

Ruošimo eiga:

  1. Visas daržoves supjaustyti šiaudelius.
  2. Praleisti visus komponentus, išskyrus kopūstai, virimo vandenį. Į lėtai ant ugnies virti patiekalą 10-15 minučių.
  3. Tada pridėti kopūstai ir toliau virkite dar 10 minučių.
  4. Pridėkite prieskoniai ir žalumynai.

Patiekalą galite patiekti kaip paprastą sriubos. Remiantis šio recepto išeina skanus sriuba-tyrės.

Daržovių sriuba su brokolių

Reikalingos sudedamosios dalys:

  • vištiena filė – 200 g;
  • bulvės – 2 vnt;
  • svogūnas – 1 vnt;
  • brokoliai – 450-500 g;
  • morkos – 1 vnt;
  • daržovių aliejus – 1 str. nurodo l.;
  • · druska, pipirai, žalumynai.

Kepant patiekalus:

  1. Į virimo nuleiskite vandenį kapotos vištiena.
  2. Per 20 minučių nuleiskite į sultinio bulvės. Vėliau, praėjus 10-15 minučių, įtraukite žiedyno brokoliai.
  3. Į daržovių aliejaus prakaitas morkos ir svogūnai.
  4. Likus 5-10 minučių iki virimo pabaigos sriubos, pridėkite daržovių.

Maitinimas greitą lieknėjimą

sriuba

Deja, sveika jų mityba nėra suteikti jums greitai svorio. Pasiekti tokių rezultatų leidžia griežtos dietos. Tačiau, kaip pirmiau minėta, poveikis nuo teisingo maitinimo, daugiau kaip sudėtingą.

Bet nenusiminkite, yra kelios gudrybės, siekiant pagreitinti procesą iš naujo nereikalingų kilogramų.

Maitinimas greito lieknėjimo namų sąlygomis remiasi tokias taisykles:

  1. Laikykitės geriamojo režimas. Vanduo puikiai blunts bado.
  2. Kokybę valgyti kas 3-4 valandas, bet nedaug. Dažnas priimti valgio padeda paspartinti medžiagų apykaitą. Organizmas, galvoti nuolatinis vartojimas naudingų medžiagų, o ne "sugalvojote" reikia atsargų.
  3. Pagrindinio valgio turėtų veikti daržovės, uogos, vaisiai. Bet tai nereiškia, kad reikia atsisakyti mėsos, žuvų ir pieno produktai. Tiesiog juos reikia vartoti mažesnės skaičių.
  4. Puikiai stimuliuoja virškinimą, prieskoniai: cinamonas, pipirai, kalendros, kmynų.
  5. Tuo atveju, bado ir galima sau leisti mažas užkandis džiovinti vaisiai arba šlepetės veržles.
  6. Naudinga žalioji arbata. Jis priverčia organizmas įsisavintų sukauptas atsargas į energiją.
  7. Jūsų maitinimas greito lieknėjimo namuose turi būtinai atnaujinti fizinių apkrovų. Rinkitės veikia svorio, vaikščioti, gimnastika, baseinas. Bet koks aktyvumas bus į naudą.

Kaip tinkamai sudaryti namų lieknėjimo programą

rezultatas

Dabar panagrinėkime, kaip yra sukurta programa maitinimo svorio namuose.

Iš pradžių reikia nustatyti savo bazinę medžiagų apykaitą (GLD). Tai ta energija (kalorijų), kuri reikalinga gyvybinių organizmo.

Ji apskaičiuojama pagal formulę Harris-Benediktas vyrams:

12,7 x Augimas + 6,3 x Svoris – 6,8 x Amžius + 66 = GLD

Ir moterims:

4,7 x Augimas + 4,3 x Svoris – 4,7 x Amžius + 655 = GLD

Gautas santykis parodo energijos kiekį, kuris būtinas jūsų organizmui ramybės būsenoje. Bet programa maitinimo svorio namuose turi būtinai atsižvelgti į laipsnis veikla.

Todėl apskaičiuoti rodiklis naudojamas organizmo kalorijų reikia taikyti tokius koeficientus:

  • 0,8 – 1,0 – žmonių, švino sėdimas gyvenimo būdas;
  • 0,9 – 1,1 – vidutinio aktyvumo (nuolatinis vaikščiojimas arba 2 sporto treniruotės per savaitę);
  • 1,0 – 1,2 – gyventojų pirmaujanti aktyvų gyvenimo būdą (apie 3-4 treniruočių per savaitę).

Programa maitinimo svorio namų sąlygomis tai reiškia, kad sukurti kalorijų trūkumas tarp užpildant ir vartojimas energijos.

Tačiau nepersistenkite, skirtumas turi būti ne daugiau kaip 200-300 kilokalorijų.

15.08.2018