Kaip numesti svorio per mėnesį: darbo vadovas

Kaip numesti svorio per mėnesį

Pamirškite griežtas mityba ir sekina mokymo. Mūsų organizmas — labai lanksti sistema, kuri greitai reaguoja į menkiausio pakeisti įprasta gyvenimo būdą. Todėl, kad numesti keletą kilogramų tikrai nėra sunku.

5 geležinkelius taisyklių ateinančius 30 dienų

  1. Gerti per dieną 1,5–2 litrai vandens, neskaitant arbatos, kavos, kompotus ir geriamojo jogurtas. Pradėkite kiekvieną rytą su stiklines gryno vandens. Keliaudami į darbą butelis vandens ir pastatykite šalia savęs, kad negali pamiršti gerti. Pažodžiui per keletą dienų ji taps įpročio. Tačiau atminkite, kad gerti galima ne mažiau kaip po vieną valandą po valgio.
  2. Streikas iš savo vietos saldumynus, duoną, greitas maistas, riebalų, kepta maisto. Visa tai geriau pakeisti vaisiais, keptos patiekalais ir vitaminas salotos. Jei be saldus taps visai liūdna, leidžiama valgyti šiek tiek karčios šokolado. Ir taip, eiti į parduotuvę tik fed. Į alkanas skrandis jūs rizikuojate būti gundomas maistu, kuri prieštarauja principams tinkama mityba.
  3. Pusryčiai, pietūs ir lengva vakarienė turi atsižvelgta į vienu ir tuo pačiu metu. Tarp pagrindinių technika maisto įdėti mažų užkandžiai: baltymų < batons, džiovinti vaisiai, namų jogurtas, mitybos duona, liesos sūris, vaisiai ir daržovės. Taip organizmas bus ne panikuoti ir " bandyti atsargomis riebalai ateities.
    Tinkamą lieknėjimo — tai kilogramas per savaitę. Tai yra 4 kg per mėnesį. Taip, jūs reset svoris lėtai, bet ir ruošiatės greitai. Ir tai didelis pliusas.
  4. Važiuokite. Jei jūs užsiimate sportu specializuotų klubų, tai stenkitės kiekvieną vakarą eiti pasivaikščioti, ir per dieną atlikti tam tikrą programą pratimų namuose. Ne linger darbo vietoje. Kas 20-30 minučių atsikelti ir parduotuvė biuras. Kai jūs perkeliate, organizmas atgyja, atsikratyti nereikalingų atsargų ir praturtinti deguonimi.
  5. Pamirškite tai, kad jūs prarasti svorio. Suteikite sau variantą, kad jūs patekote į sveiką gyvenimo būdą, kuris padės jums tapti puikus. Mėgaukitės procesu ir palaikykite teigiamą požiūrį. Fotografavimas, išsilaiko save ir priemonė pagrindiniai parametrai kūno, prieš pradedant kursą, įvertinti rezultatus savo pastangos.

Fitneso programa

Sveikatingumo ir lieknėjimo programa

Atlikti pratimus galima per dieną, kad organizmas laikas atsigauti. Treniruotės tinka ir moterims, ir vyrams.

Pirmiausia naudok treniruotės: lengvas bėgimas vietoje, šlaitų liemens į dešinę ir į kairę, pritūpimai (10-15 kartų) ir savavališkai Mahi rankomis.

Tada pereikite prie pagrindinio mokymo. Pirmas poras kiekvienas pratimas atliekamas 2-3 požiūris po 10-20 pakartojimų. Pertrauka tarp požiūriai ne daugiau kaip dvi minutes. Palaipsniui apkrova padidėja.

Blokas siurbimo spauda

1. Klasikinis atnaujinimus liemens

Pradinė padėtis — gulėti ant nugaros. Rankas uždėkite už galvos arba ant krūtinės. Alkūnės juos į šonus. Kojos šiek tiek lenkimo į juosmens kampu 45-60 laipsnių kampu ir pakelkite virš grindų.

Dabar pradėkite kelti galvą. Vilkite smakro daugiau ir jūsų prie krūtinės. Pasiekti iki kiek galima jums taško ir grįžkite į pradinę padėtį. Jei bus sunku, perkelti prie sofos ir leiskite žemyn į jį kojas. Na arba tiesiog lenkimo kojų 90 laipsnių kampu.

2. Šoninės lentos

Melas į šoną, liesos ant alkūnių. Tada pakelkite kūną taip, kad tas ekstraktas yra visiškai tiesi linija be žuvo ir išsipūtimas dalių. Jei nenorite, kad neturi jaustis skausmo, tik įtampa. Atlikti pratimą reikia į kiekvieną ranką po vieną.

Kai lentelė yra vykdomas pirmą kartą, rekomenduojame pradėti nuo trumpas treniruotes — ne ilgiau nei 30 sekundžių. Metu reikia didinti palaipsniui.

3. Sukimo

Melas ant grindų, šiek tiek lenkimo kojas į ratus. Lėtai pakelkite korpusas ir pradėkite spausdintuvas susuko iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Pabandykite paliesti alkūnė priešingą kelio.

Apačioje tašką ne einate visiškai ant nugaros. Linger dviem centimetrais nuo lyties. Todėl jūs išsaugokite įtampa raumenis ir geriau juos bus darbo. Būtinai laikykite rankas už galvos.

4. Valtis

Gulint ant pilvo, kelkite krūtinę ir pailgosios kojas taip aukštai, kaip tik galite. Rankas šiuo metu guli išilgai korpuso. Tada ištraukite rankas į priekį ir per penkias gilių įkvėpimų-exhalations įrašykite gautą padėtį. Grąžinkite rankas už nugaros, patraukti už kulkšnies ir pabandykite šiek tiek rokas pirmyn-pirmyn.

Blokas siurbimo sėdmenys ir šlaunų

1. Atnaujinimus dubens

Melas ant nugaros, kojų lenkimo į ratus, o rankas sudėkite išilgai kūno palms žemyn. Į iškvėpti pakelkite klubų aukštyn iki kiek galima tašką (dažniausiai tai duoda stiprų raumenų įtampa). Šiame punkte reikia norėdami išspręsti keletą sekundžių. Jūsų nugara tokiu atveju turi išlikti tiesus. Į kvėpavimas lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

2. Mahi kicking atgal

"Stokitės ant kelių ir poilsio dilbių į grindis. Nugara sklandžiai, šiek tiek arka į apatinės nugaros, žvilgsnis į priekį. Toliau atlikite kvėpavimas ir pastumkite vieną koją atgal, tvirtinimo ją į viršų veda į keletą sekundžių. Į iškvėpti grįžkite į pradinę padėtį.

3. Ieškinio klubai

Melas į dešinė pusė, liesos hand apie lytį, kairės padėkite ant juosmens arba ant grindų. Dešinioji koja tiesi, kairysis smilgos 90 laipsnių kampu. Kojinių dešinės kojos virvelę į save ir pakelkite iki kiek galima tašką. Tada grąžinkite koją į pradinę padėtį.

Pratimą reikia daryti į abi kojas.

4. Pritūpimai

Atsistoti tiesiai, kojas ant plotis pečių juostos, rankų ištempti į priekį. Lėtai pradėkite pritūpęs. Mažesnės sėdmenų taip, tarsi už jūsų turi kėdės, ant kurios galima atsisėsti, tai yra iki tokio lygio, kai klubai yra lygiagrečios bus pusiau. Dabar lėtai pakilti, kontroliuojant kiekvieną žingsnį.

Blokas petnešos raumenų rankų

1. Push ups ant vienos kojos

"Stokitės ant kelių. Priimkite atrama gulint, organizuoti rankas pagal viršutinę krūtinės. Atstumas tarp palms turėtų būti šiek tiek daugiau plotį pečių. Iš apatinio taško pradėkite pakelti kūną, remdamasi rankas ir kelius, bet jei tai laikyti koją ant svorio ir netraukite jį į viršų. Spaudos ir sėdmenų įtempta. Jei sunku, galima wrung į smilgos į juosmens kojomis.

2. Alpinistas

Padarykite baras. Įstaiga turi sudaryti originalus tiesią liniją, spaudos ir sėdmenų įtempta. Dešinės kojos lenkimo į kelio ir suveržkite prie krūtinės. Poilsio pirštas į grindis, o tada grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį su kita koja.

Blokas strijų

Šis blokas galima keisti, pridedant į jį labiausiai įvairių pratybų strijų prieš ir po treniruotės.

1. Drugelis

Sėdėti ant grindų, lenkimo kojų, juosmens ir prispauskite vieną pėda į kitą. Juos kulno pusėje ir įdėkite į juos delno. Atsargiai stumti į juos, spauskite ant kelių prie grindų, stengiasi pasiekti visą adresato visoje išorinio paviršiaus kojas. Linger apie 10-15 sekundžių ir atlaisvinkite slėgis.

2. Faraonas

Sėdėti į kilimėlis, dešinės kojos išimkite, o į kairę lenkimo į kelio ir mesti už dešinės. Tada pasukite į kairę liemuo ir poilsio alkūnė dešinės rankos į kelio kairės kojos. Palaikykite tokia nuostata kelias sekundes.

3. Katė

Keltis į visus keturis, stoop iš visų jėgų. Įrašykite gautą laikysena 15 sekundžių. Tada arka nugaros ir žiūrėti į viršų. Linger šioje padėtyje 15 sekundžių.

4. Jodinėjimas ant nugaros

Gulint ant nugaros ir lenkimas kojas, stenkitės griebtis smakro daugiau ir jūsų iki juosmens, o kelio — iki smakro. Tokiu atveju sūpynės, glaudžiu rankomis kojas. Taip ruožas padaliniai stuburo.

Pratimą rekomenduojama daryti kasdien. Pageidautina tiek kartų, kiek jums metų.

Visus pratimus atlikti sąmoningai. Stenkitės pajusti, kaip kamienas ir dirba raumenys. Neskubėkite. Jei pavargo, leiskite sau 5 minučių pertrauka, pėsčiomis per kambarį, padarykite gurkšnį gryno vandens ir tęskite treniruotę.

Baigus kursų giliai kvėpuoti ir iškvėpti, keletą minučių melas ramiai, atgauti kvėpavimą. Šypsena ir pagirti save. Šiandien jums tapo dar mažesnės!

Meniu mėnesį

meniu lieknėjimą

Jei norite numesti svorio per mėnesį, reikia valgyti frakcinės, subalansuotas ir vartoti kokybiškus produktus. Jokiu būdu ne greitai, bet ir ne overeat.

Norėdami tai padaryti, koncentratas į skonis maisto, jos aromatas, pastovumo. Valgykite lėtai ir mąstantis, ne išsiblaškęs televizorių, kompiuterį ar knygą. Todėl jūs sotus mažiau valgyti.

Valgymo — tai iš dalies trukdymo streso ir ilgesys pagal ryškus emocijoms. Stenkitės kaip galima įvairi praleisti savo laisvalaikį. Patenkinti su draugais, prisiminkite apie mėgstamas hobis. Po darbo dienos stenkitės atsipalaiduoti, priimti vonia, išlaisvinti mintis ir susikoncentruoti į artimuosius.

Lifehacker siūlo iš aštuonių variantų kiekvieno valgio. Sujungti juos kaip tik nori. Tačiau nepamirškite apie kelių taisykles:

  1. Sol geriau apskritai išbraukti iš maisto arba sumažinti apimtis ir jos vartojimo. Druska sulaiko vandenį, o tai reiškia, trukdo organizmui išvesti toksinus.
  2. Parduotuvės padažai turi didelį kalorijų todėl ir yra daug dirbtinių papildų, prieskonių gali pradėti apetitą. Todėl geriau savarankiškai rengti ir prieskonių.
  3. Iš gėrimų, be gryno vandens, atiduokite jį pirmenybę žalia arbata, daržovių ir vaisiai sultys. Apribokite suvartojamų kavos gėrimų (latte, kapučino, ir pan.), pirkti sulčių ir arbatos su cukrumi.
  4. Atminkite, kad alkoholis — tai labai kalorijų gėrimas, skatinti apetitą. Leidžiama gerti grindys stiklas gero vyno kartus per savaitę.

Pusryčiai

  1. Avižų dribsniai ir šiek tiek džiovinti vaisiai, liesos pieno ir vaisių.
  2. Iš daržovių salotos su alyvuogių aliejumi. Karšti sumuštiniai iš visą kviečių duonos.
  3. Grūdų iš avižų dribsnių su šaukštas razinų.
  4. Kaitinti grikiai su valgomasis šaukštas augalinės alyvos.
  5. Kiaušinienė, didelis pomidorų, sumuštiniai iš sūrio ir juodos duonos.
  6. Riebalų varškė, sumaišyto su petražolių, ridikas ir žalumos.
  7. Grikiai su virta vištiena, lapų, kai salotos.
  8. Riebalų varškė, mišri į kombaino su bananų.

Pirmas užkandis

  1. Vaisiai ar krekerių su sūris.
  2. Riebalų varškė, šviežios arba sušaldytos uogos.
  3. Viena stiklinė jogurtas (1% riebalų) ir du grūdų kepalas.
  4. Vieną obuolių riebalų varškė.
  5. Vaisiai ar krekerių su sūris.
  6. Liesos sūrio ir mitybos duona.
  7. Vienas kaitinti kiaušinių ir stiklo daržovių sulčių.
  8. Mocarela, prinokusių pomidorų su Bazilikas.

Pietūs

  1. Sriuba iš vištiena ir daržovių. Kapotos pomidorai, agurkai, bulgarų pipirai, svogūnai ir lapai, kai salotos su alyvuogių aliejumi.
  2. Brokoliai, keptos su cod. Šviežia, kai salotos lapą.
  3. Kaitinti, troškinta arba keptos vištos krūties be odos su kaitinti ryžiai. Lengvas salotas iš daržovių.
  4. Veršiena su bulvės pora. Salotos iš pomidorai ir sūris.
  5. Troškinta arba kaitinti veršiena. Salotos žalios lanko, pomidorai ir alyvuogės, pabarstyti citrina sultys.
  6. Vegetaras sriuba su gabalas duonos. Salotos iš daržovių, kilstelėjo alyvuogių aliejumi.
  7. Liesos žuvis, virti ant grilis, ir dešra bulvių. Salotos žalumynai, kilstelėjo sultys citrinos
  8. Troškinta kepenys su garnyras iš grikiai. Daržovių pjaustymo.

Antrasis užkandis

  1. Viena stiklinė rūgštus pienas (2,5% riebalų) ir du grūdų kepalas.
  2. Avižinių sausainiai, žalia arbata.
  3. Natūralus jogurtas (1,5% riebalų), mitybos duona.
  4. Riebalų varškė su medumi.
  5. Mažai cal, be jogurtas, keli avižų slapukai.
  6. Kaitinti kiaušinių, pomidorų.
  7. Jogurtas su juoda duona.
  8. Stiklo geriamojo jogurtas.

Vakarienė

  1. Keptos bulgarų pipirų, įdaryti rudos ryžiai ir smulkinta iš jautienos. Pomidorai vyšnių su minkštu sūriu ir šiek tiek žalumos.
  2. Žuvininkystės filė su garnyras iš daržovių. Natūralus jogurtas.
  3. Virti ant grilis arba troškinta liesos žuvis. Salotos žalumynai, kilstelėjo citrina sultys.
  4. Lašišos su garnyras iš ryžių. Pjaustymo iš pomidorai.
  5. Omletas iš dviejų baltymų su liesos pienu, pomidorų ir žalia svogūnai.
  6. Užkepėlė su sūriu, liesos veršiena ir daržovėmis. Sumuštiniai iš duonos antrojo veislių ir rožinė.
  7. Troškinta žuvis. Salotos žalumynai, kilstelėjo citrina sultys.
  8. Troškinta arba keptos veršiena. Salotos šviežios kopūstai.

Griežtai laikantis šios meniu ir atliekant fizinius pratimus, galite prarasti nuo 2-4 £ Melodija, kad dabar sveiką gyvenimo būdą, daugiau ramų požiūrį į stresas situacijoms — savo tikėjimo išpažinimą. Mylėkite save ir būkite sveiki!

16.08.2018