Lieknėjimo programa namų sąlygomis merginos

Kiekviena mergina svajoja atrodyti gerai ir būti sporto forma. Bet, deja, ne visi gali sau leisti lankytis sporto salėje ir vaikščioti į treniruoklių. Jeigu Jūs turite finansinių sunkumų arba šalia durų su jūsų namuose nėra treniruoklių salė — tai ne priežastis atsisakyti sportuoti. Viskas, ką jums prireikti darbas namuose – tai pora svarmenimis (galima pakeisti į butelius su vandeniu), gerą nuotaiką ir pasitikėjimą savo galias. Jei Jūs norite numesti svorio ir forma graži atleidimas kūnas Jums reikia protingai suderinti širdies pratimai su galia mokymo, o taip pat tinkamai maitintis.

Kaip sudaryti programą treniruotes namuose?

Pratybų darbas namuose reikėtų parinkti atsižvelgiant į jų tikslus. Beje, mažai kas rūpinasi pav. tiesiog taip – dauguma pradeda užsiimti savimi tik tada, kai atėjo laikas mesti antsvorio ar koreguoti figūrą.

  1. Programa pratimų lieknėjimo namuose turi apimti ne mažiau kaip 30 minučių aerobinis apkrovos (bėgimas vietoje, šokinėja su virvė, aktyvūs šokiai) ir ne mažiau kaip 30 minučių jėgos apkrova (pratimai su hanteliais namuose, nors tokių galimybių, kaip push ups, pritūpimai, atakų, sukimo lankas ir paspauskite teisėjas kt). Toks balansas leidžia programa treniruotes lieknėjimo namų ne tik deginti riebalus, bet ir padės plėtoti raumenų masės, kad ilgainiui daro figūrą liekna ir įtempta. Į " naudinga įtraukti ir širdies pratimus, bet namie juos galima atlikti pageidaujama tempe tik jei yra treniruokliai – kierat arba dviratis, nes jie mano didelio intensyvumo fizinio aktyvumo.
  2. Programa tonas kūno apima pratybų merginos, kad namų nori, kad jos kūnas yra patrauklesnis: rankas stipresnis, asilas – įtempta ir apvalios, krūtinė – iškelti, pilvas – plokščias, o klubai – pritaikymas. Prie tokiu pratimai taikomi visiems žinomų push ups, pritūpimai su hanteliais, pritūpimai sumai, paprasta sukimo, nutekėjimą kojas atgal stovint (sėdmenys) ir kiti variantai. Svarbu ne tik pereis problema sritis, bet ir duoti apkrova visas kūnas: tokiu atveju jūsų raumenys bus parengti stipriai. Čia pat galima įjungti pratimai su sijos namų, kurie padės jums kuo greičiau suformuoti reikiamą raumenų masę, kuri ir suteikia organizmui įtempta ir patrauklią išvaizdą.

Programa treniruotes namuose turi būti sudaryta taip, kad kartą per 2 savaites praėjo arba padidinti krūvį arba skaičių metodus. Kai jūs manote, kad visą savo normą jums sekasi labai lengvai, jūsų kūnas nustoja kamienas ir vystytis, o tai reiškia, pažangos nebus.

Dažnis ir trukmė treniruotes

  • Priklauso nuo jūsų laiko, o taip pat nuo tikslo problema. Jei tikslas – lieknėjimo, be dažnų treniruočių yra būtinos. Pageidautina 3 kartus per savaitę, bet galima ir du apsilankymo. Jeigu mokymai organizuojami siekiant kurti raumenų masę, požiūris priešingas. Po intensyvių elektros apkrovų, raumenys reikia atsigauti, kitaip yra rizika sulaukti atvirkštinio rezultato. Priklausomai nuo savo pirminės formos, galima mokyti nuo 2-x (pradedantiesiems) iki 5 (labai gerai parengė) kartus kas savaitę.
  • Reikėtų kaitalioti treniruočių namuose ir gryname ore. Bent kartą per savaitę gerai būtų išeiti į gatvė sporto srityje. Horizontali juosta, barai, suolai gerai tinka visiems, nepriklausomai nuo tikslo treniruotes.
  • Trukmė treniruotės — nuo 30 iki 60 minučių. Mažiau – nenaudinga ilgiau – pavojinga. Taip kaip dvidešimt pirmųjų minučių treniruočių praleido maistinių medžiagų, tik po to pirma kalbama apie "rezervą", įskaitant ir riebalinio audinio.
  • Bet kokiu atveju geriausias asmeninis instruktorius – tai jūsų kūnas. Klausykite jo ir jokiu būdu ne dirbkite per jėgą. Jei manote, kad stipriai pavargę, sumažinti intensyvumas ir dažnis užsiėmimai.

Kompleksiniai pratimai svorio, namie mėgautis patogiau

nat-aktyvumas

Ne kiekvienas nori dirbti su savo svoriu bėga į artimiausią sporto salė. Daugelis nori naudoti pratimų kompleksas svorio namuose. Priežastis šio rasti nesunku.

  • Užsiimti namuose bet kuriuo metu, kada tik patogu, ir nereikia rezervuoti į rutina dienos metu į kelią, sveikatingumo klubas arba sporto salė.
  • Namo sienos — tai, ramybę, pasitikėjimą ir teigiamą požiūrį, kuris taip reikalingas proceso modeliavimas savo formos.
  • Atliekant pratimų kompleksas svorio namuose, jūs atimta nepageidaujamo dėmesio, todėl nėra drovus, jei kas nors iš pradžių nepavyksta — tiesiog paliksite dirbti su savimi.
  • Kompleksiniai pratimai svorio namo jums nieko nekainuoja. Galite sutaupyti lėšas pirkti naujos suknelės, tarkim, iš dviejų dydžių yra mažesnis, nei jūsų šiandienos drabužiai — tai kaip stimulas.

Pagrindinių taisyklių pamokos

  • Treniruotės turi būtinai prasidėti sušilti. Tai pagerins kraujotaką ir paruošti raumenis artėjančių apkrovai. Treniruotės gali tapti jogging vietoje, pritūpimai, laiko, judesių rankomis. Tada po aerobinio širdies pratimai. Trečiojoje dalyje treniruotes ateina eilė elektros pratimų.
  • Galite įtraukti į programą kiekvieną užsiėmimai vienodą apkrovą kiekvienai raumenų grupei. Šis variantas daugiau bus padėti tiems, kurie nori numesti svorio ir pradedantiesiems, kuo palaipsniui mokyti savo kūną apkrovos.
  • Padalinta apkrovos: vienas skyrius – dirba viena raumenų grupė. Šis metodas taikomas, jei tikslas — pagerinti fizinius raumenų.

Programa pradedantiesiems namuose

Jei jūs tik pradedate sportuoti namuose, tai programa treniruotes merginos pradinio mokymo padės pereiti į pagrindinio lygio. Šiame etape bus pakankamai trijų treniruočių per savaitę ir savo svorio suvaržymų. Atliktos programa bus laikomas tik tuo atveju, kai visus rekomenduojamus pratimus ir kartotinis jūs galėsite atlikti be jokių pastangų.

Žemiau programa treniruotes merginos namuose 3 dienas per savaitę.

Treniruotės pirmos dienos:

1. Klasikinis pritūpimai – 4 po 10-20 kartų.

2. Atakų – 3 po 10-20 kartų.

3. Atnaujinimus į kojinės – 3 po 10-20 kartų.

4. Tiltas – 3 po 10-20 kartų.

5. Push ups platus rankena nuo juosmens – 3 " 10-15 kartų.

6. Sukimo spaudos – 3, maksimalus numeris bandykite dar kartą.

Treniruotės antrosios dienos:

1. Tiltas – 3 po 10-20 kartų.

2. "Bulgarų" atakų – 4 po 10-20 kartų.

3. Push ups nuo kėdės – 3 " 10-15 kartų.

4. Derivacija kojas, sutelkiant dėmesį į rankas – 3 iki 20 kartų.

5. Spausdintuvas susuko spaudos 3 maksimalų skaičių kartų.

Treniruotės dėl trečiosios dienos:

1. Ilgas atakų atgalinio ryšio tipas – 3 po 10-20 kartų.

2. Pritūpimai "plie" – 4 po 10-20 kartų.

3. Atnaujinimus į kojinės – 3 po 10-20 kartų.

4. Sukimo spaudos 3 maksimalų skaičių kartų.

5. Push ups nuo kėdės – 3 " 10-15 kartų.

treniruotės namuose

"Pagrindinė" programa merginos

Šiame etape pratimai namuose galima atlikti su hanteliais, sveriantis 8-12 £ Pradėkite nuo mažo svorio, po to, kiek natrenirovannosti, didinti jį iki maksimalios žymos. Kaip taisyklė, prisitaikyti prie pratimai iš šios programos, jums reikės ne daugiau kaip 6 mėnesius po to galima būtų pereiti lygį pažengusiems ir treniruotės 4 kartus.

Pirmoji diena:

1. Pritūpimai su hanteliais – 3 iki 12 kartų.

2. Atakų su hanteliais — 4 po 12 kartų.

3. Atnaujinimus į kojinės su hanteliais – 3 po 15-20 kartų.

4. Suolas svarmenimis stovint – 3 iki 10 kartų.

5. Veislei pagal šalims svarmenimis – 3 iki 10 kartų.

6. Sukimo spaudos 3 maksimalų skaičių kartų.

Antrą dieną:

1. Push ups nuo lyties (plataus rankena) – 3, maksimalus numeris kartą.

2. Veislei pagal šalims svarmenimis padėtyje gulint – 4 po 12 kartų.

3. Push ups nuo kėdės – 3 iki 10 kartų.

4. Fleksija ir pratęsimo rankų stovint – 3 iki 12 kartų.

5. Sukimo spaudos 3 maksimalų skaičių kartų.

Trečioji diena:

1. Pritūpimai su hanteliais – 3 iki 12 kartų.

2. "Bulgarų" atakų su hanteliais – 4 po 12 kartų.

3. Tiltas su hanteliais – 3 iki 12 kartų.

4. Atnaujinimus į kojinės su hanteliais – 3 po 15-20 kartų.

5. Sukimo spaudos – 3, maksimalus numeris bandykite dar kartą.

Kaip tik manote, kad yra pasiruošę pereiti į kitą lygį, jūs galite padidinti skaičių užsiėmimai iki 4-ųjų dienas į savaitę pagal programą "Patikimumu".

"Pažengusių" programa treniruotes merginos

Kiekvieną dieną treniruotes namuose merginų skirtas tyrimas atskirų raumenų. Toks skirstymas padeda pasiekti apčiuopiamų rezultatų! Darbo netekimas šiame etape parenkamos taip, kad mergina galėjo atlikti pratimus pagal planą. Šiame etape taip pat prisijungia nauji pratimai ardymas mokymo savaites.

Prie jau turimu pratimai reikės pridėti lėtai pritūpimai, skatinantys didinti raumenų masę srityje sėdmenys. Atliekant pratimus reikia ne iki galo ištiesinti ir alkūnė kojas. Vienas metodas trunka 30 sekundžių, todėl kalbama apie maksimalų 5 pakartojimų. Kai tik pajusite deginimas, sėdmenysах ir kojų — apdaila pratimas.

Kontraindikacijos

Bet kokie fiziniai pratimai, įskaitant kompleksas svorio, — tai papildoma apkrova sąnarius, kvėpavimo ir širdies kraujagyslių sistemą. Jei sergate ligomis šiose srityse, tai protinga būtų gauti konsultaciją gydančio gydytojo.

Reikėtų susilaikyti nuo atlikti pratimus, jei manote, kad bet kokios rūšies negalavimų. Taip, silpnumas gali reikšti pradžią virusinės-užkrečiama liga, kuriame papildomas fizinis krūvis kontraindikuotinas.

17.08.2018