Kaip numesti svorio 5-10 kg: programa treniruočių ir mitybos tvarių rezultatų

Programa apskaičiuojama 5 mėnesius ir apima ne tik treniruotės, bet ir dieta su trūkumą kalorijų. Jei laikytis visų nurodymų, per mėnesį jums bus mesti nuo 1,5 iki 2,5 £ Tai puiki greitis: jūs ne skauda sveikatai ir prarasti tik riebalai, o ne vandenį ir raumenis. O tai reiškia, nuo nereikalingų kilogramų jūs atsikratyti visam laikui.

Layfhaker ne pataria mesti programą po to, pasiekti norimą svorio. Jūs galite palaipsniui grįžti prie ankstesnės kalorijų maisto, bet ir toliau maitintis teisingai ir mokyti. Tai padės jums išlaikyti svorį.

Kam tiks ši programa treniruotes lieknėjimą

Kam tiks ši programa treniruotes lieknėjimą

  1. Žmonėms be problemų jungtys ir stuburo, širdies ir laivai.
  2. Žmonėms su nedideliu plius svorio. Tai reiškia, kad jūsų kūno masės indeksas yra normos ribose, bet jums nepatinka jūsų išvaizda ir norisi nusimesti iki 10£.

Kas įeina į programą

Yra daug būdų, kaip priversti kūną ir atsikratyti riebalų. Layfhaker pasirinko mišrios treniruotės, kurie apima:

  1. Bėgimas. Tai puikus būdas praleisti daugiau kalorijų.
  2. Jėgos treniruotės su savo svorį. Jie padės jums sustiprinti ir padidinti raumenis. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų reikia, kad juos aptarnauti. Be to, jėgos treniruotės didina testosterono, o šis hormonas padeda deginti riebalų atsargas.
  3. Intervalas treniruotės — pratimai atliekami vienas po kito su šiek tiek savo atostogų arba be jo. Kai organizmas pritaikyti prie apkrovos ir nebus prarasti riebalų, intervalas treniruotės stumti pažangą. Taip pat galite naudoti juos tomis dienomis, kai nėra laiko širdies ir galia.

Programa treniruotes svorio: 1 mėnesį

Veikia pagal schemą 30/30

Ši schema padės jums priprasti prie paleisti be ypatingo diskomfortas. Treniruotės trunka 30 minučių ir veikia be sustojimo, turi sudaryti ne mažiau kaip 30 sekundžių.

Štai schema, pagal kurį bus mokyti:

  • Apšilimo — 10 minučių pėsčiomis.
  • 15 minučių pakaitomis sprintas Bėgimas (apie 8 km/h) ir žingsniai: 30 sekundžių sprintas, vaikščioti iki atkūrimo. Eikite, kol pajusite savyje jėgų pabėgti šiuos 30 sekundžių. Jei jūs galite pabėgti ilgiau nei 30 sekundžių, darykite tai.
  • Kablys — 5 minutės pėsčiomis.

Jėgos treniruotės: 1-2 savaitės

  • Sukimo spaudos 3 požiūris po 15 pakartojimų.
  • Atnaujinimus rankų ir kojų — 3 požiūrį 16 pakartojimų.
  • Push ups nuo atramos — 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  • Atgalinės push ups — 3 požiūris po 10 pakartojimų.
  • Pritūpimai — 3 požiūris po 15 pakartojimų.
  • Gluteus tiltu — 3 požiūris po 15 pakartojimų.

Sukimo spaudos

Atvira nuo grindų tik pečių ir semtuvai, juosmuo lieka stacionarios per visą pratimai. Delnu patraukite už galvos, juos alkūnės į šonus.

Atnaujinimus rankų ir kojų

Pakaitomis kelkite priešingos rankos ir kojos.

Push ups nuo atramos

Šis pratimas padeda parengti raumenis prie klasikinis push-UP nuo lyties. Metu push-UP alkūnės yra 45 laipsnių kampu arba mažiau, pečių praleisti, spaudos ir sėdmenų įtempta, o kūnas yra tiesią liniją.

Atgalinės push ups

Savo ruožtu nugara prie statinis parama, uždėkite ant jos rankos pirštais į save ir atlikite push ups. Stenkitės nusileisti iki tol, kol pečių nebus yra lygiagrečios grindų.

Pritūpimai

Stenkitės pritūpęs giliai, bet tuo išlaikyti nugarą tiesiai, ne ašara kulno nuo lyties, veislės kelius. Kojinės stop išplėskite 45 laipsnių kampu.

Gluteus tiltu

Kelkite taz dėl įtampos sėdmenų raumenų.

Jėgos treniruotės: 3-4 savaitės

  • Sukimo spaudos 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  • Supermenas — 3 požiūris po 10 pakartojimų.
  • Push ups su juosmens — 3 požiūris po 15 pakartojimų.
  • Atgalinės push ups — 3 požiūris po 15 pakartojimų.
  • Pritūpimai — 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  • Gluteus tiltu — 3 požiūris po 20 pakartojimų.

Supermenas

Melas ant grindų, ant pilvo, vienu metu pakelkite tiesios rankos ir kojos. Linger į kelti į 1-2 sekundes, o tada nusileisti ir pakartokite pratimą.

Push ups su juosmens

Galite wrung su dviejų juosmens arba pabandyti variantas sudėtingesnis — iš vieno. Antrą koją ištiesinti ir ne mažesnės grindų iki galo pratimai. Apačioje punkto, bakstelėkite lyties krūtimi.

Programa treniruotes lieknėjimą

Programa treniruotes svorio: mėnesio 2

Bėgimas

  • 10 minučių pėsčiomis.
  • 15 minučių sprintas, pagal galimybes, be sustojimų.
  • 5 minučių pėsčiomis.

Jėgos treniruotės: 1-2 savaitės

  • Raukšlės spaudos 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  • Supermenas — 3 požiūris po 15 pakartojimų.
  • Push ups — 3 požiūris po 20 pakartojimų: 3 klasikiniai + 17 juosmens.
  • Atgalinės push ups su tiesioginiais kojomis — 3 požiūris po 10 pakartojimų.
  • Pritūpimai — 3 požiūrį 25 pakartojimus.
  • Atnaujinimus dubens ant vienos kojos — 3 požiūris po 10 pakartojimų.

Raukšlės spaudos

Kelių lenkimo stačiu kampu, delnu laikyti už galvos, stenkitės kuo alkūnės.

Ne nustatyti pėdos funkcija, klijuoti juos po spinta ar sofa: jei raumenys spauda pakankamai stiprus, tvirtinimo, gali pakenkti savo stuburui.

Klasikinis push ups

Patikrinkite, ar riešų po pečiais, priveržkite savo spauda ir sėdmenų, nelankstykite kelius. Apačioje punkto, bakstelėkite lyties krūtinės ir klubai.

Atgalinės push ups su tiesioginiais kojomis

Stenkitės nusileisti iki tol, kol pečių nebus yra lygiagrečios grindų. Bet ne žemiau, kitaip jūs rizikuojate užsidirbti skauda.

Atnaujinimus dubens ant vienos kojos

Melas ant grindų ant nugaros, vieną koją lenkimo į kelio ir įdėti į kulno, kitą ištiesinti. Kelkite ir mažesnės taz, jausmas, kaip kamienas sėdmenų raumenis. Tada pakeiskite kojas.

Jėgos treniruotės: 3-4 savaitės

  • Raukšlės spaudos 3 požiūrį 25 pakartojimus.
  • Supermenas — 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  • Push ups — 3 požiūris po 20 pakartojimų: 5 klasikinių + 15 juosmens.
  • Atgalinės push ups su tiesioginiais kojomis — 3 požiūris po 15 pakartojimų.
  • Atakų vietoje — 3 požiūrio 10 pakartojimų kiekvienos kojos.
  • Atnaujinimus dubens ant vienos kojos — 3 požiūris po 15 pakartojimų.

Atakų vietoje

Kampas į kelio nuolatinis į priekį kojų turi būti 90 laipsnių kampu. Laikykite nugarą tiesiai. Stenkitės, kad kelio nėra iš už kojinių.

Programa treniruotes lieknėjimo mėnesį tris

Programa treniruotes svorio: mėnuo 3

Bėgimas

Šį mėnesį, kiekvieną savaitę, jums bus paleisti 400 metrų daugiau nei ankstesnę. Pradėti į patogus jums tempu, bet ne likti iki galo atstumo.

  • Savaitė 1 — 2,4 km sprintas.
  • Savaitė 2 — 2,8 km sprintas.
  • 3 savaitės — 3,2 km sprintas.
  • Savaitė 4 — 3,6 km sprintas.

Prieš bėgdami, visada padarykite treniruotės:

  • 5 minutes greitai vaikščioti.
  • Sąnarinių apšilimo ir dinaminės tempimas, kaip į vaizdo žemiau.

Po treniruotės atlikite Crispi:

  • 5 minučių pėsčiomis.
  • Statinis tempimas kojų.

Jėgos treniruotės: 1-2 savaitės

  1. Raukšlės spaudos 3 požiūris po 30 pakartojimų.
  2. Supermenas — 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  3. Klasikinis push ups — 3 požiūrį 7 pakartojimus.
  4. Atgalinės push ups su kojomis iškėlė platforma — 3 požiūris po 10 pakartojimų.
  5. Pritūpimai su desulturam nil moror — 3 požiūris po 15 pakartojimų.
  6. Atnaujinimus dubens su kojomis iškėlė platforma — 3 požiūris po 10 pakartojimų.

Atgalinės push ups su kojomis iškėlė platforma

Stenkitės nusileisti iki paralelės pečių su lytimi, bet ne žemiau.

Pritūpimai su desulturam nil moror

Pritūpęs, kol šlaunis taps ne yra lygiagrečios grindų, arba šiek tiek žemiau, o paskui et salire. Nebūtinai šuolis aukštai. Svarbiausia, kad pėdos funkcija visiškai atėjo ne nuo lyties.

Atnaujinimus dubens su kojomis iškėlė platforma

Kelkite taz maksimaliai aukštai. Kuo didesnė priklausomybė, tuo sunkiau pratimas.

Jėgos treniruotės: 3-4 savaitės

  • Raukšlės spaudos 3 požiūris po 30 pakartojimų.
  • Supermenas — 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  • Klasikinis push ups — 3 požiūris po 10 pakartojimų.
  • Atgalinės push ups su kojomis iškėlė platforma — 3 požiūris po 15 pakartojimų.
  • Zashagivaniya į išaukštinimą — 3 požiūrio 10 pakartojimų kiekvienos kojos.
  • Atnaujinimus dubens su kojomis iškėlė platforma — 3 požiūris po 15 pakartojimų.

Zashagivaniya į išaukštinimą

Metu zashagivaniya kelio šiek tiek padidintas į šonus, jis neturėtų wrap į vidų. Ne liesos rankomis į koją, kai auga, viršuje visiškai rectas facite.

Programa treniruotes lieknėjimo mėnesį 4

Programa treniruotes svorio: mėnuo 4

Bėgimas

Šį mėnesį jums bus pritraukti naujų atstumo. Kaip ir praėjusį kartą, kiekvieną savaitę bus pridėta po 400 metrų. Apšilimo ir kablys išlieka.

  • Savaitė 1 – 4 km
  • Savaitė 2 – 4,4 km
  • 3 savaitės — 4,8 km
  • Savaitė 4 — 5 km

Jėgos treniruotės: 1-2 savaitės

  • V-raukšlės spaudos 3 požiūris po 15 pakartojimų.
  • Supermenas — 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  • Klasikinis push ups — 3 požiūris po 12 pakartojimų.
  • Atgalinės push ups su kojomis iškėlė platforma — 3 požiūris po 15 pakartojimų.
  • Splitas-pritūpimai ant vienos kojos — 3 požiūris po 15 pakartojimų kiekvienos kojos.
  • Atnaujinimus dubens iniciatyva po pečiais — 3 požiūrio 10 pakartojimų kiekvienos kojos.

V-raukšlės

Melas ant grindų ant nugaros, ištraukite rankas virš galvos, kojos ištiesinti. Pakelkite korpusas ir kojos ir bakstelėkite ties pirštais iki stop. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Splitas-pritūpimai ant vienos kojos

Metu pritūpimai šiek tiek išplėskite kelio bazine kojos į išorę.

Atnaujinimus dubens iniciatyva po pečiais

Liesos pečiais į kietą paviršių, laisvą koją laikykite svorį per visą pratimai. Tempia sėdmenų raumenis, stenkitės pakelti taz maksimaliai aukštai.

Jėgos treniruotės: 3-4 savaitės

  • V-raukšlės spaudos 3 požiūris po 15 pakartojimų.
  • Supermenas — 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  • Klasikinis push ups c kiekių kojas — 3 požiūris po 10 pakartojimų.
  • Atgalinės push ups su kojomis iškėlė platforma — 3 požiūrį pagal 17 pakartojimų.
  • Phidippus į pakilumas — 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  • Atnaujinimus dubens iniciatyva po pečiais — 3 požiūris po 15 pakartojimų kiekvienos kojos.

Klasikinis push ups c kiekių kojas

Pratimas visiškai diapazone, iki prisilietimo krūtimi lyties. Kelkite koją kuo aukščiau — taip jūs maksimaliai naudoja sėdmenų raumenis. Pakaitinių kojas.

Phidippus į pakilumas

Raskite stabili išaukštinimą: pastovus kėdės, parduotuvė parke. Patikrinkite, ar tai, kas yra aplink, kad kai kurioms yra ne potknie į aštrius arba kietų daiktų. Visiškai rectas facite viršuje, jei kėdė ar pjedestalo aukštus.

Intervalas treniruotės

Pakaitinių dvi treniruotės. Pavyzdžiui, pirmą praleidžia tik antradieniais, antrąją — tik ketvirtadieniais.

Darykite pratimą 20 sekundžių, po to 40 sekundžių atsipalaiduoti. Iš pradžių kitą minutes atlikite naujas pratimas pagal sąrašą.

Padarykite du apskritimo. Tarp ratą galima ilsėtis, bet ne daugiau 1 minutės.

Pirmosios treniruotės

  • Jumping Jacks
  • Varlė šokinėja
  • Šuoliai vietoje
  • Taktas į alkūnės į dirželis
  • Šuolis atakų

Antroji treniruotės

  • Burpee
  • Pritūpimai sumai su kiekių kelio į alkūnė
  • Šokinėja "Kojas kartu — kojos be" dėmesio gulint
  • Pritūpimai su desulturam nil moror

Programa treniruotes svorio: mėnesio 5

Bėgimas

Kiekvieną treniruotę paleisti 5 km patogus jums tempu. Apšilimo ir kablys tokie pat, kaip ir praėjusį mėnesį.

Jei turite lieka jėgos ir yra noras padidinti atstumą — prašom. Tik ne pridėti iš karto dideliais kiekiais: 400 metrų bus pakankamai.

Jėgos treniruotės: 1-2 savaitės

  • V-raukšlės spaudos 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  • Supermenas — 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  • Push ups — 3 požiūris po 15 pakartojimų.
  • Pritūpimai su desulturam nil moror — 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  • Atgalinės push ups su kojomis iškėlė platforma — 3 požiūrį pagal 17 pakartojimų.
  • Statinis pritūpęs prie sienos — 3 požiūris po 30 sekundžių.
  • Atnaujinimus dubens su viena koja į iškėlė platforma — 3 požiūrio 10 pakartojimų kiekvienos kojos.

Statinis pritūpęs prie sienos

Atsisėsti iki paralelės šlaunų su lytimi ir laikykite ties reikiamu laiku.

Atnaujinimus dubens su viena koja į iškėlė platforma

Kelkite taz maksimaliai aukštai.

Jėgos treniruotės: 3-4 savaitės

  1. V-raukšlės spaudos 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  2. Supermenas — 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  3. Push ups — 3 požiūris po 15 pakartojimų.
  4. Atgalinės push ups su kojomis iškėlė platforma — 3 požiūris po 20 pakartojimų.
  5. Lengvasis iniciatyva į sieną — 3 požiūrio 10 pakartojimų kiekvienos kojos.
  6. Atnaujinimus dubens su viena koja į iškėlė platforma — 3 požiūris po 12 pakartojimų kiekvienos kojos.

Lengvasis iniciatyva ant sienos

Atsisėsti ant vienos kojos, ne wrap kelio į vidų. Naudokite sienos ar stovo už pagalbą.

Intervalas treniruotės

Pakaitinių intervalas treniruotės, kaip praėjusį mėnesį. Šį mėnesį treniruotės vyksta formatu EMOM (Every Minute " on the Minute): naudok kiekvieno pratimo pradžioje minutes, o likutis minutes atsipalaiduoti.

Pirmosios treniruotės EMOM — 10 minučių

  • Burpee — 20 kartų.
  • Šokinėja per virvė — 50 kartų.

Pradėti nuo pirmos minutes, jūs atliekate 20 Burpee, likęs nuo minutę metu poilsio. Iš pradžių antras minutes darote 50 šokinėja per virvė likutis laiko poilsio. Jei jums nėra sukrauti per minutę, be poilsio pereikite prie kito pratimas.

Taigi, už 10 minučių, jūs padarote 5 požiūrių Burpee ir 5 požiūrių šokinėja.

Antroji treniruočių EMOM — 10 minučių

  • Burpee su šuolis į pakilumas — 10 kartų.
  • Lentos — 30 sekundžių.
Programa treniruotes lieknėjimo mėnesį 5

Kaip valgyti, kad numesti svorio 5-10 kg

5 pagrindinių taisyklių maitinimo

  1. Vartoti 2 g baltymų į kilogramą svorio per dieną. Baltymai padės sumažinti jausmas bado ir išsaugo raumenų masę į lieknėjimo procesą.
  2. Apribokite arba visiškai venkite cukraus ir saldainių, balta duona ir pyragaičiai.
  3. Vartoti daugiau skaidulinių medžiagų iš daržovių ir vaisių, sveiki grūdai produktų.
  4. Gerti pagal stiklas vandens likus 30 minučių iki valgio.
  5. Sumažinkite kalorijų todėl maisto.

Kalorijų skaičiavimas

Be trūkumas kalorijų jūs galėsite greitai numesti svorio, net visiškai užbaigti programą treniruotes. Norėdami pradėti apskaičiuokite savo kalorijų normą nuo svorio, ūgio ir amžiaus.

Pirmą mėnesį atimti iš iš gautos normos 400 kcal, jei jūs neturite kontraindikacijos dėl sveikatos priežasčių.

Bet atminkite: jūs turite vartoti ne mažiau kaip 1 200 kcal per parą. Trūksta mikroelementų gali pakenkti sveikatai.

Kiekvieną mėnesį visada atiduokite į racioną 50 kcal. Pavyzdžiui, jeigu jūsų paros norma — 1 800 kcal, pirmą mėnesį jums bus suvartojama 1 400 kilokalorijų, į antrą — 1 450 kcal, trečiosios — 1 500 kcal, per ketvirtąjį — 1 550, o penktą — 1 600.

Baigus programą, patartina laikytis tokios pačios schemos: pridėti pagal 50-100 kcal per mėnesį, tol, kol pasieks savo normos kalorijų su nauju svoriu.

Jeigu jūs iš anksto žinote, kad ilgai paskutinis, laikykitės taisyklių 6 lieknėjimą be kalorijų skaičiavimas. Tai lėtas pažangą, tačiau vis dar bus rezultatai, skirtingai nuo visiško nebuvimo dietos.

20.08.2018