Pagrindiniai svorio mažinimo taisyklės

Jei manote, kad popolneli pastaruoju metu, nenusiminkite. Tiesiai šiandien pradėkite laikytis bent vieną iš taisyklių 28 siekiant sumažinti svorį, ir mažiau nei per mėnesį jūs padarote didelis žingsnis, tam, kad tapti ir daugiau sveiki ir podtyanutymi, net ne садясь į dietą.

28 taisyklės

снижвес

1 taisyklė. Выпивайте prieš valgį stiklinė vandens, ypač prieš svečiais arba restorane. Vanduo numušti apetitą ir padeda jums kontroliuoti, ką ir kiek jūs valgote. Выпивая ne mažiau kaip aštuonias stiklines per dieną, jūs taip pat kovoti su застоем skysčių kiekį organizme. "Normalus vandens suvartojimas — raktas į svorio netekimas", — mano dr Donald Robertson, direktorius Pietryčių-rytų centro диетологии ir gydymas nuo nutukimo, Scottdeile, Arizona.

2 taisyklė. Valgykite protingai, o ne kuo mažiau. Jūros save badu, jūs ne pohudeete. Organizmas reaguoja į trūkumas kalorijų kaupimo riebalų ir торможением medžiagų apykaitą. O отказывая sau reikalingą maistą, žmogus dažnai neišlaiko ir leidžia sau "kutnut'". Tuo tarpu, cedenaja ryte lėkštė dribsnių su dideliu turiniu pluošto gali išlaisvinti jus nuo ūmaus jausmus bado per dieną. "Клетчатка malokaloriina ir užpildo skrandį, — sako Lori Mejer, gydytojas-диетолог iš Miluoki. — Prie to paties padeda sumažinti cholesterolio kiekį.

3 taisyklė. Pabandykite перекусывать keturis-šešis kartus per dieną — tai yra sveika alternatyva trijų pagrindinių приемам maisto. Darykite tai per vienodą laiko intervalais, siekiant išlaikyti stabilų cukraus lygis kraujyje ir šaudyti apetitą. Dažnai maistas skatina medžiagų apykaitą, suteikiant organizmui degalai deginti daugiau kalorijų.

4 straipsnis. Pradėkite vesti dienoraštis, maitinimo ir fizinių apkrovų, pažymėdamos, kas, kada ir kodėl jūs turite valgyti, o taip pat проделанные pratimai. Nepamirškite įtraukti skysčio. Jūs pastebėsite tam tikrą seką, kuri leis jums atskleisti savo дурные įpročius ir jų priežastis. Jei jūsų dienoraštis bus evening atsisveikinti su вазой slapukus, jūs žinosite, kad šiuo metu turi trukti save kuo nors kitu.

5 straipsnis. Studijuok maistinių savybių produktų. Делите viso kalorijų kalorijų sąskaita riebalų. Jūsų dietos kalorijų sąskaita riebalai turi sudaryti mažiau kaip 30 procentų nuo bendros skaičiai. Daugiau dėmesingas žvilgsnis į ūkininkai etiketės rengia jums staigmena: visi šie kuriuose nėra riebalų saldumynai gali изобиловать cukrumi, kuris atneša maisto tikras nereikalingas kalorijas ir gadina dantis. Cukraus slepiasi ant etiketes už pavadinimais: dekstroza, gliukozė, medus, кукурузная патока, фруктоза, лактоза, suremontuotas кукурузный крахмал, maltodekstrin, maltoza, солод ir juodasis sirupas.

Taisyklė 6.Valgyti sriuba. Dienos metu ar vakare virėjas švarus sultinio arba pomidorų sriuba-консоме kaip lengvai, bet сытного pirmojo patiekalai. Vienas iš tyrimų parodė, kad žmonės, kurie suvalgyti pirmas plokštelės sriubos be smetanos muziejus, paprastai vartoja tada mažiau kalorijų. Нежирный sriuba, kaip ir vanduo, gali sukelti sotumo jausmą, kai mažos калориях.

Taisyklė 7. Padarykite šviežių vaisių ir daržovių daugiau аппетитными: pagaminkite juos iš anksto ir sudėti į šaldytuvą skaidriai посуде. Pavyzdžiui, plauti, išvalykite ir supjaustykite дольками obuoliai, šiek tiek сбрызнуть jų лимонным соком, kad jie ne потемнели.

Paprastai 8. Venkite перекусывать (taip kaip dauguma žalio vaisių ir daržovių): yra toli gražu ne taip безобидно, kaip atrodo. Mažiausias порциях gali būti daug kalorijų. 60 gramų овсянки su šlepetės veržles ir изюмом pateikiama 280 kcal ir 16 g riebalų, o arbatos žemės riešutų — 840 kcal ir 68 gramus riebalų. Du dideli sdobnyje bandelės su черникой gali būti напичканы 394 kcal ir 8,1 gramai riebalų.

Paprastai 9. Nenusiminkite, jei jūs lėtai сбрасываете svoris. Sutelkti dėmesį į teigiamus pokyčius savo gyvenime ir į tai, kaip pagerinti jūsų savijautą. Tada jūs ne zabrosite visi, pohudev už tris mėnesius iš viso į keturis килограмма vietoj septynių, mano psichologas iš Mjami Erikas Gollstein, kuris filialas gydymo, streso, moteliai "Doral". "Aš rekomenduoju nustatyti tokius tikslus, kurie priklauso nuo jūsų: pvz., vaikščioti į sporto salė tris kartus per savaitę arba vartoti mažiau riebalų. Jei jums pasiekti šių tikslų, norimą rezultatą ateis pats savimi".

Paprastai 10. Skatinkite save. Kas dešimt minučių mankštos sumažėjo į piggy bank полтинник. Galiausiai, jums susikaupti pakankamai pinigų, kad sumokėti į naują porą кроссовок arba swimsuit. Vienas gyventojas Memfisa padovanojo sau valtį, o metant devynių kilogramų, nesunkiai galėjo kirsti ją ežeras. Tik ne жульничайте. Už kiekvieną praleistus jumis dešimt minučių mankštos maisto monetą.

Taisyklė 11. Eikite su pieno (2%), обезжиренное. Jei jūs выпиваете dvi stiklines per dieną, skirtumas turinio riebalų — penkių gramų, palyginti su 0,5 g į puodelį nufilmuotą pieno — per savaitę pasieks 63 gramų. Tai reiškia, kad sumažinti svorį daugiau nei tris килограмма per metus.

Taisyklė 12. Didinant apkrova спортзале, jūs galite stiprinsime raumenis, kurie sunkesni riebalų, todėl nereikia оценивайте savo sėkmę tik pagal svorį. Pirkti centimetras ir измеряйте juosmens, klubų ir krūtinės.

Paprastai 13. Namuose valgyti ant mažų тарелках. Dauguma žmonių naedaetsja mažiau порцией, jei ji tarnavo maža plokštelė. "Jums atrodo, kad jūs valgote daug, nes jūsų lėkštė pilna, nors iš tiesų jūs valgote mažiau, — aiškina диетолог dr Mejeris. — O žmonės podchzhayut lėkštės, nepriklausomai nuo jų dydžio.

Paprastai 14. Jei jūs sladkojezhka, удовлетворяйте savo apetitas сладкими vaisiais ir daržovėmis. Į pochatke kukurūzų tik 85 kcal ir vieną gramą riebalų. Kitos gėrybės сладкоежек: ruda (25 kcal ir jokių riebalų), karšto диетическое kakavos (25 kcal, riebalų nėra) ir korichnyi arbata (nei kalorijų, nei riebalų).

talia

Paprastai 15. Neapsigaukite. Vienas обезжиренное sausainiai gali būti tik 50 kcal, bet jei paprastai съедаете visą dėžę, nors savo porcijos gali būti apie 600 kcal.

Paprastai 16. Jei jums nepatinka физкультуру, "поработайте sode arba raskite kitą tinkamą profesiją", — pataria psichologas dr Goldstein. Jo пациентке, kuri весила 135 kilogramų, ne нравилась jokia veikla, be žygiai į parduotuvę. "Mes nustatėme, kad didžiausias prekybos centras mieste, ir padarė išvadą, sandorį. Prieš ką nors nusipirkti, ji turėjo praeiti du su puse kilometrų aplink prekybos centro. Todėl tai yra keturis kartus per savaitę, ji per penkis mėnesius сбросила dvidešimt du su puse килограмма". Namuose būkite активнее, pataria Tomas Uodden, direktorius Programa pažeidimų svorio ir galios medicinos fakulteto c Pnsilvanskogo Universiteto. Naudokitės laiptais — kas penkias minutes pakėlimo laiptais deginti 50 kalorijų. Atsisakyti vieno iš telefonų gydytoją į namus gali pridėti mylių, pervažiuoti per metus, ir užtikrinti, kad svorio mažinimo vieną kilogramą.

Taisyklė 17. Gyventi pagal taisyklę "90 10": 90 proc. maisto turi būti sveikas, likusios dešimt gali sudaryti savo mėgstamų patiekalų, protingų ribose. "Запретной valgio nėra, — mano Franka Olfin, direktorius skyriaus диетологии Centro sveiko maisto dietos ir оздоровления Universiteto Dyuka į Dareme, Šiaurės Karolinos valstijoje. Nustatyta tik jos kiekį".

Paprastai 18. Virtuvės svarstyklės padės jums nustatyti vertę porcijas. Порция mėsos arba žuvies turi sverti ne daugiau kaip 90 gramų arba negali viršyti dydžio колоду kortelių. (Jums reikia du-tris porcijos per dieną.) Jei savo porcijos viršija normą, nors pati, greičiausiai, bus galima pasakyti apie jūsų бедрах.

Politika 19. Nedideli pakeitimai gali turėti didelę reikšmę. Štai pavyzdys: perėjimas nuo įprasto " coca-colos prie диетической padės jums numesti septynis su puse nereikalingų kilogramų per metus. Sumažinti turinys kalorijų ir riebalų, яйцах, naudojant tik baltymai. Jų tik 17 kcal ir jokių riebalų, o net яйцах 75 kcal ir penkių gramų riebalų.

Paprastai 20. Удовлетворите savo potraukį prie вкусному — ir podstegnite medžiagų apykaitą — aštrūs maistu. Sprendžiant pagal kai kurias apklausas, aštrūs prieskoniai gali kelias valandas po valgio sulaikyti bado ir padidinti skaičių сжигаемых kalorijų. Daug specialistų mano, kad yra neišsamūs arbatos ложки prieskonių patiekalas yra pakankamai ускорять medžiagų apykaitą 25 procentų per tris valandas. "Aš ем labai maisto net per pusryčius", — sako Marija Simonson, direktorius Klinika sveikatos, svorio ir streso arba Sveikatos priežiūros įstaigų John Hopkansa į Baltimore.

Taisyklė 21. Poklyanites' žiūrėti televizorių tik už fizinių упражнениями. Naudokite hanteliais, kad dėl aerobikos ar treniruokliai, pavyzdžiui бегущую įrašą, stepper ar велотренажер.

Taisyklė 22. Pastatykite priešais save konkrečius tikslus, pavyzdžiui: "aš упражняться keturis kartus per savaitę po pusvalandį" arba 2nd būsiu yra tik sveikų užkandžių". Svarbiausia — pasirinkti pasiekiami tikslai, kurie užtikrins, kad jums sėkmės.

Taisyklė 23. Tam, kad iš tikrųjų pagerinti figūrą, sustiprinti raumenis, комбинируйте sporto šakos, kurios deginti kalorijas, pvz., vaikščioti, bėgimas ar езду dviračiu, su силовыми упражнениями ne rečiau kaip du kartus per savaitę. Tyrimus, atliktus Uestcottom, amerikos investicijų patarėjas силовым упражнениям Krikščioniško jaunimo sąjungos, parodė, kad kartu pratimų efektyviau aerobikos ar dietos atskirai. 15 minučių mankštos, укрепляющих širdies ir kraujagyslių сосудистую sistemą, 15 minučių galios pratimų penkis kartus per savaitę ir dietos su mažai riebalų leido už aštuonių savaičių iš naujo keturių su puse килограмма riebalų ir накачать vienas kilogramas raumenų. Tie, kurie apribojo savo suvartojamų riebalų ir užsiima treniruotes po 30 minučių, klasės sumažėjo tik du килограмма ir ne накачали raumenų. Galite naudotis hanteliais arba pakelti pol-litrovye butelis su vandeniu.

skanu

Taisyklė 24. Apskaičiuokite kalorijų, kaip šeimos biudžetą. Jei jūs съедаете papildomų kalorijų, компенсируйте tai papildomais упражнениями, kurie juos deginti. Keturi vyšnios, šokolado, pvz., reikės apie 20 minučių sportuoti.

Paprastai 25. Po šeimos vakarienės ne einate į priešais televizorių, o ne valgyti губительный desertas, ir pakvieskite savo motina, kartu pasivaikščioti ar pasivažinėti dviračiu. Paverskite tai šeimos tradicija. Kiekvieną vakarą pridėti prie savo keliaujate skirtingose vietose per trečiąjį ketvirtį, kol jūs būsite kartu упражняться po 30 minučių.

Taisyklė 26. Pagal galimybes keiskite maisto su daug riebalų, labiau naudinga. Pasiduoti nuo майонеза į buterbrodah (vienas šimtas kcal į чайную šaukštą) ir naudokite горчицу, sutaupant šiame 95 kcal ir 11 gramų riebalų. Посыпайте patiekalai нежирным sūriu. Dar vienas būdas: sumažinti turinys riebalų котлетах dvigubai, pakeičiant pusę mėsos į tyrės iš juodųjų arba пестрой pupelių. Puikus pakaitalas taps ir grybai su jų мясным kvapo. Norėdami кексов naudokite яблочное tyrės vietoj tokio paties kiekio augalinės alyvos, gauti 53 kcal be riebalų vietoj 992 riebalų килокалорий.

Paprastai 27. Mandagiai отказывайтесь nuo угощений iš sielos siūlomų draugais ir giminaičiais, aiškindama, kad sutaupyti kalorijų kitų patiekalų ar компенсируете neseniai obzhorstvo. Kadangi turinys cholesterolio kiekis mano kraujyje gerokai viršija rekomenduojamas riba 200 vienetų, turiu puikus pretekstas vengti saldumynų: įsakymas gydytojo.

Paprastai 28. Niekada negali atnešti namo gėrybės. Viskas, ką jums duos, jūs съедите. Todėl, kai jūsų vaikams nesinorėtų ledų, pastumkite juos kavinėse ir užsisakykite sau kavos ar riebalų jogurtas. O закусочную už гамбургерами tegul juos vedžioja savo žmoną. Ir pagaliau užmigti, представляйте save stiprūs ir стройными. Sportininkai dažnai sako: "jei jūs galite įsivaizduoti, galite tai pasiekti. Labai greitai, jums jau nebereikės svajoti apie tai, kaip jums atrodo — pakankamai bus pažvelgti į veidrodį.

02.08.2018