Patarimai lieknėjimą

Produktai ir jų kalorijų todėl yra pagrindas fondų norėdami lieknėjimą. Lentelė svorio padės lengvai ir tiesiog turėti omenyje visus šiuos duomenis ir mesti svorį su malonumu.

Iš kur toks pasitikėjimas?

Labai paprasta: skaičiavimas kalorijų niekaip nepaveiks tai, ką galima valgyti.

Toliau palepinti save mylimos saldumynai ir sublogti — tiesiog svajonė!

Mes jus informuosime kaip teisingai naudotis stalo kalorijų maisto produktų prarasti svorio ir kokios būna dietos jos pagrindu.

Turinys:

mityba
  1. Kas yra kalorijas ir koks jų vaidmuo medžiagų apykaitą
  2. Kiek kalorijų reikia svorio?
  3. Dietos pagrindu kalorijų skaičiavimas

Kas yra kalorijas ir koks jų vaidmuo medžiagų apykaitą

Energinė vertė sudaro vienetą energijos, kurią organizmas gauna iš maisto.

Galima sakyti, kad kalorijų todėl — tai kvintesencija maistinę bet kokio produkto.

Baltos baltymų, riebalų ir angliavandenių, taip kaip ir pakankamai daug įvairių vitaminų, — visa tai svarbu, kūno, tačiau jo gyvybingumą priklauso nuo to, ar jis pakankamai gauna energijos.

>Energija skiriama mumis absoliučiai visada.

Net jei jūs neturite padaryti nieko, kad jūs kvėpuojate, plaka jūsų širdis, smegenys apdoroja signalus iš jutimo organų, o kiekvienoje kūno ląstelėje tačiau leiskite man čia įterpti greitai veikla.

>Žmonės yra skirtingų profesijų reikia laikas, kiek kalorijų

Ir kad visa tai vyko, kūnas turi reguliariai šerti: būtent todėl, net tuščiosios eigos, mes jaučiame alkį ir troškulį.

Procesas virškinimą maisto riebalai baltymai ir angliavandeniai gaunami skirtingi skirtukus organizmo, užtikrinant savo energijos — kalorijų.

Vidutinis minimalų kiekį kalorijų, kuriame reikia normalus suaugęs žmogus, ne užimtas jokia aktyvi veikla, sudaro 1800 vienetų.

Tačiau iš tikrųjų šis skaičius yra skirtingas visiems, nes priklauso nuo daugelio veiksnių:

  1. Grindys
  2. Svorio
  3. Amžius
  4. Sveikatos būklės
  5. Tipo kūno sudėjimą ir dabartinės statyti

Vyrai dėl didesnio svorio ir paplitimas raumenų audinių (kaip taisyklė) sunaudoja daugiau kalorijų, nei moterys.

Tačiau tai keičiasi nėštumo metu: per tuos devynis mėnesius moteris maitina organizmą dar ir augančio žmogaus viduje, o todėl praleidžia milžinišką kalorijų.

Lieknėjimo turi būti pagrįstas

Kaip daug kalorijų reikia vaikams, kurie intensyviai auga.

Kuo didesnės ir sunkesnės žmogus, tuo daugiau energijos jam reikia kasdien gerovę.

Ir, žinoma, reikia kalorijų tiesiogiai įtakoja lygis fizinio aktyvumo individo: bet koks fizinis darbas, laikas padidina energijos organizmo.

Kiek kalorijų reikia svorio? Susipažinimas su lentele kalorijų

Norėdami nustatyti norimą energijos suvartojimas produktų ir sudarymo lentelės svorio norite pradėti suprasti, kaip energijos sąnaudas priklauso nuo gyvenimo būdo, ir kiek vidutiniškai išleidžiate per dieną ir jūs.

Norėdami tai padaryti, mokslininkai sudarė aiškinamasis diapazonas išlaidų kalorijų, priklausomai nuo grupių fizinio aktyvumo.

Pavyzdžiui, raštinės darbuotojai ir apskritai visi žmonės, kuriose viešpatauja sėdimas gyvenimo dieną išleidžia nuo 2000 iki 2500 Kcal.

Pridėjus tam tikrą skaičių fizinės veiklos, kad didžioji dalis sėdimas darbą lentelė pakyla iki 2500-2800 Kcal.

Vyrams reikia daugiau kalorijų, nei moterims

maitinimas

Darbas, susijusi su pėsčiomis arba paprastas fizinių pastangų, suvartoja iki 3000 Kcal.

Na, o didelis fizinis krūvis (sporto, parduotuvė, kasybos ir kt.) reikia vartoti iki 5000 Kcal ir daugiau per parą.

Žinoma, net per vieną profesiją kalorijų suvartojimo norma gali būti visiškai skirtinga.

Nustatyti, kiek kalorijų produktus reikia būtent jums ir kaip turėtų atrodyti jūsų asmeninė lentelė svorio, galima pagal tris skirtingas formules

Pirmoji labai dažnai pasitaiko įvairių šaltinių, tačiau iki šiol tvarka yra pasenusi: jis yra pagrįstas tyrimas 1919 metų.

Per šimtą metų vidutinis konstitucija ir keitimo procesai žmogaus pasikeitė, atsižvelgiant į stilių ir ritmą gyvenimo, o dėl rezultatų iš šios formulės bus ne pernelyg tikslūs šiuolaikinių sąlygų.

Populiarus, ypač JAV, yra antroji formulė, sukurta pabaigoje, XX a. ir patvirtinta kad visur naudojimo 2005 metais.

Jos pagrindas yra analizė, svorio, ūgio ir amžiaus individualiai, tačiau ignoruojamas procentus riebalinio ir raumens audinio.

Dėl to ekspertai mano geras kasdieniniam naudojimui, bet ne per daug tiksli.

Paskutinis variantas — optimalus ir iš bet kurio požiūriu, be patogumo naudoti.

Apskaičiuoti reikiamą kiekį energijos pagal formulę reikia pradėti mokytis procentas riebalų audinių savo kūno — ir tai naudoti daugiau metodikas ir mokslinių tyrimų.

Patarimas: jei nusprendėte tikrai rimtai požiūris į verslą, ši formulė tiks jums daugiau poilsio. Riebalų procentą galima išmokti savarankiškai, tačiau geriau pasitarti su profesionaliu pateikiamais — taip, klaidų tikimybė bus laikas žemiau.

Naudojant lenteles ir formules jūs galite sudaryti tinkamas meniu lieknėjimą

Pagal pirmiau formules jūs apskaičiuoti savo bazinę medžiagų apykaitą — energijos suvartojimas visiškai ramus.

Gavę dėjo skaičius, jį reikia padauginti iš santykinis skaičius savo fizinį aktyvumą:

  1. >1,2 norėdami sėdimas gyvenimo
  2. 1,375 lengva fizinė veikla
  3. 1,4625 norėdami vidutinis fizinio darbo ar nuolatinių apkrovų į treniruoklių salė
  4. 1,55 norėdami materialus apkrovos arba intensyvios treniruočių programos
  5. 1,6375 — jei esate užsiima treniruoklių salė kasdien
  6. Nuo 1,725 iki 1,9 — tuo atveju, sunkios fizinio darbo ar aktyvios treniruotes kelis kartus per dieną

Tokiu būdu jūs gaunate kalorijų, vartojimo kuriuos jūs galėsite valgyti ir ne gauti geriau.

Na, o tam, kad numesti svorį, reikia 10-20% sumažinti gautą skaičių ir pradėti žymės su lentele kalorijų produktų svorio.

Patarimas: jokiu būdu ne apdaila kalorijų todėl maisto iš karto iki pusės ir daugiau, jei tai nėra numatyta mitybos; ir net tokiu atveju, siekiant išvengti žalos sveikatai, pasitarkite su savo gydytoju ir palaikyti prižiūrint metu figūros korekcijos.

Lentelėje kalorijų rasite duomenis, kiek Kcal ta ar kito produkto ir galėsite sudaryti meniu svorio, remiantis šia informacija.

Norėdami sutaupyti laiko, galite naudotis skaičiuotuvai kalorijų kiekį, juos galima rasti internete, interneto svetainių versijose, įdiegti į išmanųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį atitinkamą programą iš AppStore arba "Google Play Market".

meniu

Norėdami mesti svorį, dietos teks sumažinti 10-20%

Dietos pagrindu kalorijų skaičiavimas

Yra keletas skirtingų dietos, remiantis skaičiavimo kalorijų ir laikantis dienos normos.

>Vertinu juos, kad uždrausti konkrečius patiekalus nieko — valgyti galima viską, ką nori, orientuodamiesi skaičius Kcal sandarą.

Verta iš anksto įsigyti matmenų konteineriai ir svoriai virtuvė, nes kalorijų todėl tradiciškai nurodyta 100 gramų produkto.

Ne susipainioti ir pasverti kiekvieną valgyti už dieną patiekalas, daugelis pasirenka iš anksto sudaryti tinkamą meniu.

Galite būti jo variacijos — sinonimai patiekalai su maždaug vienodo kalorijų.

Labiausiai efektyvi schema maitinimo laikantis kalorijų dietos.

Reikia atitraukti:

  1. Apie 25% dienos normos pusryčiai
  2. 10% — į užkandis iki pietų
  3. 30% pats pietūs
  4. Apie 25% į paketus užkandis
  5. 10% lengvą vakarienė

Ir, žinoma, visada reikia stebėti, kad jų mityba buvo įvairesnė.

Geros sveikatos ir visavertės, jog jums reikia ir riebalų, ir angliavandenių, ir baltymų, ir kitų naudingų elementų.

Tarp populiariausių dietos su skaičiavimas energijos vartojimo efektyvumą valgio reikėtų paminėti dietos "1200 kalorijų" ir lentelę kalorijų produktų svorio.

Kiekviena iš jų turi savo privalumus ir trūkumus.

Visų pirma, 1200 kalorijų (kaip galima suprasti, dienos norma yra lygiai 1200 Kcal) rodo pakankamai greitai rezultatus.

Tačiau toks drastiškas apribojimas (beveik ar net daugiau kaip pusę normos, priklausomai nuo žmogaus) kelia didelį darbo krūvį organizmui.

Reakcija gali būti tiesiogiai priešingos: vietoj svorio tai atsitiks rinkinys svorio, t. k. kūnas galėtų streso "nusprendžia", kad yra pavojinga situacija ir reikia aruodas energiją bet kokiais būdais.

Pasninkas ne atneš laukiamus rezultatus

Su jos pagalba galima numesti svorį, neapribojant savęs rimtai ir darbo alinantis fiziniu apkrovos.

Patarimas: jei pradžioje laikotarpio dietos jūs manote, nuovargis, silpnumas ir mieguistumas, nesijaudinkite — tai normalu "atsakymas" sumažinti pajamų energijos. Gerkite daugiau vandens ir ne sumažėjo įmonė, ir jūs netrukus pamatysite rezultatus.

Dieta pagal metodą daktaro paremta tuo pačiu principu, tačiau skiria buvimas dietos produktų, gyvulinės kilmės.

Todėl griežtai sekti jai neįmanoma, tačiau yra keletas naudingų dalykų dietos rankioti, vis tiek galite:

  1. Kasdien sveria sau ir stebėti savo pažangą
  2. Jei svorio mažinimo ne per dvi savaites, sumažinkite dienos normą 100 Kcal
  3. Laikykitės schemą maitinimo, atsižvelgiant vakarienė 40% kalorijų kiekį
  4. Pasiekti norimą rezultatą, palaipsniui didinti normą
  5. Dirbkite ne tik su kūnu, bet ir su psichiniams išsigimėliams — labai dažnai nepavyksta numesti svorio dėl psichologinės diskomfortas

Žinant pagrindinius principus, dietos, remiantis skaičiavimo kalorijų, atsikratyti nepageidaujamų kilogramų tampa gana paprasta.

Kad būtų dar palengvinti užduotį, siūlome jūsų dėmesiui video lentelę apie mažai kalorijų produktų slim, kurių pagrindu galima sudaryti skanus, įvairus ir praturtinti racioną.

01.10.2018