Lieknėjimo pradedantiesiems - naudojant pratimai ir tinkama mityba

Pirmas dalykas, ką aš noriu jums pasakyti, jokiu būdu negali atsisėsti ant dietos. Kodėl? Nes dauguma dietos nepriklauso nuo principais pagrįstą maisto. Sužinokite daugiau pagrindinių taisyklių ir patarimų apie mitybą ir treniruotes svorio!

lieknėjimo pradedantiesiems

Šio straipsnio tikslas – parodyti naujokas paprastas, nesudėtinga požiūris į mityba ir pratimai, kuris padės jums mesti riebalus. Pradedantysis rabi to, kas užsiima tik 2-4 mėnesius, arba to, kas mokymas ilgiau, bet ne pasiekė puikių rezultatų.

Norite mesti svorį? Pirmas dalykas, kad aš jums pasakysiu, ne atsisėsti ant dietos. Viskas tiesa. Dieta – tai didžiausia klaida, kurią jūs galite tik padaryti.

Kodėl? Nes dauguma dietos ne pagal sveikos mitybos principais, juos sunku laikytis, ir daugelis iš jų e suteikia jokių ilgalaikių pažadų apie išlaikyti savo svorio. Kitaip tariant, kai tu sėdi ant dietos, jūs lygiai taip pat su jos ir "atsikelti" ir kas vyksta? Jūs grįžti prie jūsų įpročiai maitinimo, kurie padės jums priaugti antsvorio. Be to, kai kurie iš šių dietos visiški bepročiai.

Atsakymas paprastas. Pakeiskite savo gyvenimo būdą į gerąją pusę,

kad jums patiems tai pristatytas įdomus.

Kiek kartų jūs matėte, reklaminės voleliai, kurie žada jums nerealių dalykų? Aš jus maldauju.

Kokia esmė teisingą svorio?

Prieš mums eiti toliau, ir kalbėti apie tinkamą mitybą ir treniruotes prarasti svorio, leiskite man nustatyti kažką. Yra didelis skirtumas tarp "mesti svorį" ir "iš naujo riebalų perteklių". Dauguma žmonių nesupranta, kad "mesti svorį" reiškia prarasti raumenų masę, vandenį ir riebalus. Tai visiškai ne tai, ko mes siekiame. Mums reikia numesti antsvorio, bet išsaugoti raumenų masę, galiausiai gauti gražus atleidimas kūnas. Raumenys reikia daugiau kalorijų, o tai reiškia ir geresnis medžiagų apykaitą, todėl į didėjimas raumenų turi savo privalumų.

Jei dietos nepadeda, tai kas tada padės? Atsakymas paprastas. Pakeiskite savo gyvenimo būdą į gerąją pusę, kad jums patiems tai pristatytas įdomus. Tai taikoma įpročiai maitinimo ir lygį savo veiklą. Pirmas dalykas, kurį reikia sumažinti cukraus lygis, arba tiesiog daug suvartojama, angliavandenių ir riebalų.

Daug baltymų, nedidelis kiekis angliavandenių (daugiausia lėtai ir sudėtingų) ir mažai riebalų – tai kelias į sėkmę. Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną mažomis porcijos, o ne 3 kartus ir didelių (arba dar blogiau 1-2 kartus). Pridėkite prie širdies programą. Prarasti riebalų, priklauso ne tik nuo to, kiek kalorijų jums valgyti ir dega, bet ir nuo to, kokios tai kalorijų, jų tipas. Jūs turite sudeginti daugiau kalorijų metu fizinės apkrovos, nei jūs naudoti.

Maistas turi tam tikras funkcijas

Pagrindinė vertė valgyti jokiu būdu jos skonis, nors dauguma žmonių mano, kad būtent taip. Daugelis, įskaitant ir mane, išaugo tik greitas maistas ir neturėjo nė menkiausio supratimo apie tai, kas yra tinkama mityba svorio. Būdamas vaikas, aš niekada girdėjusi tokių žodžių, kaip "baltymai", "angliavandeniai", arba "riebalų". Be to, tais laikais į produktų etiketes nebuvo parašę skaičius turinio maistingųjų elementų.

"Pagrindinė funkcija valgio – puoselėti mūsų organizmą energija, skonio reikalas antrąjį".

Nežino to, ką mes valgome kiekvieną dieną ir yra pagrindinė priežastis, atsiradimo ir didelį kiekį žmonių su plius svorio. Ir maisto pramonė mums visai tai ne padeda, aplink vieną greitas maistas ir modifikuotas maistas. Nenuostabu, kad tokia daugybė žmonių kenčia dėl problemų, plius svorio.

Pagrindinė funkcija valgio – puoselėti mūsų organizmą energija, skonio reikalas antra. Tai visai nereiškia, kad nereikia džiaugtis tikrai skaniu maistu, tačiau supratimas, kad reikia valgyti, padės jums padaryti geriausias pasirinkimas.

Maistas yra sudarytas iš trijų makroelementai:

  • Baltymai
  • Angliavandeniai
  • Riebalai
tinkama mityba

Po vandens, baltymų – tai antroji sudėtinė dalis mūsų kūno. Baltymai reikalingi mums kiekvieną dieną, nes jie atlikti, tiesiogine prasme tūkstančiai funkcijas, kurių reikia žmogaus organizmui per daug deriniai su įvairiomis amino rūgščių.

Angliavandeniai yra pagrindinė energijos šaltinis mūsų organizmui. Paprasta, ar saldus angliavandeniai vieta turi būti kasdien dietos, bet labiau reikia vartoti sudėtingus arba lėtai angliavandeniai. Tačiau reikia žinoti, ir čia dauguma daro klaidą, kad bet kokias nereikalingas angliavandeniai bus deponuojami organizme kaip riebalai.

Įsivaizduokite, kad tai tas pats, kas užpildyti mašiną. Jei bakas jau pilnas, jūs vis dar paliksite supilkite benzinas, tai jis tiesiog išsiliejimas į išorę. Tas pats atsitinka ir su nereikalingas angliavandenių. Kai tam tikrą lygį pasieks. Papildomi angliavandeniai "išsiliejimas" ir jūs tampate riebalų.

Kalbant apie riebalus, tai yra dviejų rūšių: blogą ir gerą. Kokie riebalai yra naudingi, o kokius verta vengti, aptarsime vėliau. Daugelis iš mūsų valgo per daug riebalų ir iš esmės blogo rūšių, tokių kaip sotieji riebalų ir trans-riebalai. Sąmoningas maisto pasirinkimą ir jų skaičių gali išspręsti šią problemą. Mažinant suvartojamų cukraus, riebalų ir kalorijų, mes galime kontroliuoti tą dalį, kuri susijusi su valgyti. Fiziniai pratimai, mes aptarsime vėliau.

Tikslo nustatymas svorio

Programa mitybos ir treniruočių svorio reikia nustatyti procentinę turinio riebalų ir dienos kalorijų kiekio – vadinasi prisijungimas tam tikrų tikslų. Kiek jūs norite numesti svorio?

Procentų riebalų turinys

Siekiant, kad pirmasis žingsnis kelyje į sėkmę, jums reikia sužinoti, kiek riebalų dabar į savo kūną. Kitas žingsnis – nustatyti reikiamą dienos kalorijų. Tam yra keletas formulių, tačiau mes naudosime šią formulę. Vyrams reikia žinoti savo svorį ir apimtis juosmens. Apie moteris kalbėti vėliau.

Vyrai

Padauginkite savo kūno svorio ant 1.082 b ir pridėti 94.42. Užsirašykite iš gautos skaičius. Tada padauginkite apimtis juosmens į 4.15. Atimti iš gautos skaičius nuo ankstesnės. Tai ir bus raumenų masė yra savo kūno. Skirtumas tarp šių skaičių ir sveria jūsų kūno rodo, kiek riebalų yra jūsų kūne.

Moterys

Moterų formulė šiek tiek sunkiau. Jums reikia bus 5 reikšmių – kūno svoris, apimtis riešų plačiausia vieta, apimtis juosmens lygio bamba, apimtis šlaunų plačiausia vieta ir apimtis dilbį plačiausia vietoje.

Dabar darome taip:

  • Padauginkite kūno svoris ant 0.732
  • Pridėti 8.987
  • Suskirstykite apimtis riešų į 3.14
  • Padauginkite apimtis juosmens į 0.157
  • Padauginkite apimtis šlaunų į 0.249
  • Padauginkite apimtis dilbį į 0.434
  • Sulenkite rezultatas 2 ir 3
  • Atimti rezultatas 4 iš 7
  • Atimti rezultatas 5 iš 8
  • Sulenkite rezultatas 6 ir 9

Tai ir bus raumenų masė yra savo kūno.

Dienos poreikius kalorijų

Yra keletas formulių, kaip nustatyti kasdien reikia kalorijų. Aš siūlau jums šią formulę, kuri atsižvelgia į savo metabolizmą ir aktyvumo lygis.

Štai ką reikia padaryti:

Kūno svoris * 10 (vyrams) arba 9 (moterims) x aktyvumo lygis, * metabolizmo lygis.

Aktyvumo lygis, apibrėžiamas taip:

lieknėjimo moterims
  • Sėdimas gyvenimo būdas (praleidžiate daug laiko sėdi, ne užsiima sportu) = 1.1
  • Vidutinis aktyvumas – stovi darbe, 2-3 treniruotės per savaitę = 1.2
  • Didelis aktyvumas = 1.3

Lygis medžiagų apykaitą apibrėžiamas taip:

  • Greita medžiagų apykaita = 1.1
  • Vidutinis = 1.0
  • Lėtas = 0.9

Toliau pateikta formulė, apskaičiuotas už vyro ,kuris sveria 77 kg:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (vidutinis aktyvumas) = 2040 * 9 (lėta medžiagų apykaita) = 1836 kalorijų per dieną. Taigi, ko jums reikės bendras dienos kalorijų, kad jums teks padalinti į 5-6, siekiant geriau suprasti, kiek kalorijų turi sunaudotos už valgį.

Nereikia skaičiuoti kalorijų kiekvieno produkto metu kiekvieno valgio. Vis dėlto, tai yra labai teisingas požiūris ir per pakankamai trumpą laiką, jūs prisiminkite, kiek kalorijų yra kiekviename produkte.

Kitos sistemos naudoja iš anksto nustatytos proporcijos, pvz., palmių ar kumščiu, tačiau tai ne visai teisinga. Toks požiūris reikalauja žinių maistingųjų makroelementai, kurie sudaro vieną vienoje porcijoje. Aš patars jums sudaryti tam tikrą maistą ir skaičiavimas kalorijų vieną ar dvi savaites, kad jums žinoti, kiek gali sunaudoti per parą ir, jei reikia, gali lengvai pritaikykite ką nors.

Bent jau to, kaip planavimas kasdienio maisto pateks pas jus į įpročiai, ir jūs žinosite, kiek kalorijų ir kada reikia vartoti, jums nereikės daugiau vesti nuolatiniai skaičiavimai. Jums tiksliai tikri, kada ir ko reikia valgyti.

Makroelementai

Įdėkite santykis suvartojama maistingųjų medžiagų yra toks:

50% baltymų, 30-35% angliavandenių, o kita - riebalai. Tomis dienomis, kai jūs užsiimate fizine pratimaiи suvartojamų angliavandenių turėtų būti šiek tiek didesnis. Kai jūs atliekate širdies pratimai, suvartojamų angliavandenių nerekomenduojama, nes jums greičiau prarasti svorio, jei bus mėgautis alkanas skrandis.

Visi, kurie skaito mano straipsnius, žino, kad aš daug kalbu apie po-mokymo kokteiliai. Tai geriausias laikas paprastų angliavandenių. Kai jūs atliekate širdies pratimus, galite pradėti dieną su paprastų angliavandenių, sudarytas iš baltymų kokteilis ar maisto su dideliu turiniu ir baltymų.

Baltymai

  • Liesos raudonos mėsos
  • Vištienos (be odos)
  • Turkija
  • Žuvys
  • Liesos pieno produktai (išskyrus kiaušinius)

Nebijokite valgyti kiaušinius su priedais, nes didesnį kiekį maistingųjų medžiagų yra būtent trynys. Venkite modifikuotų produktų, riebalų mėsa ir riebalų pieno produktų.

Angliavandeniai

Čia reikia padaryti nuorodą į glikemijos indeksas, tai yra gebėjimas angliavandenių perdirbama į gliukozės kraujyje) ir glikemijos apkrovą (glikemijos indeksas padaugintas iš turinį angliavandenių, gramas maisto ir rodo, kiek angliavandenių yra maisto).

produktai svorio

Abiem atvejais, kuo mažesnis skaičius, tuo geriau angliavandeniai. Geriausi angliavandeniai - tai tie, kurie stovi toliau pagal glikemijos indeksą. Tai:

  • Grikiai
  • Saldžiųjų bulvių
  • Pupelės
  • Kukurūzai
  • Ruda pav
  • Avižinių
  • Produktai iš nesmulkinti grūdai
  • Daržovės (pluoštinių angliavandeniai) ir vaisiai, pvz., braškių
  • Bananai
  • Kriaušės
  • Greipfrutų
  • Obuoliai
Angliavandeniai, kurių verta vengti
  • Sausainiai
  • Pyragai
  • Saldumynai
  • Saldainiai
  • Baltas miltų
  • Produktai su dideliu turiniu cukraus

Riebalai

  • Žuvys
  • Sūris su mažai riebalų
  • Saulėgrąžų sėklos
  • Graikiniai riešutai
  • Migdolai
  • Žemės riešutų sviestą
  • Alyvuogių aliejaus
  • Rapsų aliejaus
  • Dygminų aliejaus
Riebalai, kurių verta vengti
  • Mėsą su dideliu riebalų
  • Pieno produktai su dideliu riebalų
  • Pildymas norėdami salotų su dideliu riebalų
  • Kepta maistas
  • Aliejus

Planas maitinimo lieknėjimą

Toliau pateikiamas aiškinamasis planas maitinimo per vieną dieną.

Pusryčiai

  • Avižinių ½ puodelio
  • 1 obuolys
  • 3 kiaušiniai kietas
  • vanduo

Jei jūsų mėgstamiausia pasiteisinimas "Aš per skubėti, kad spėti Pusryčiai", tada:

  • 1 bananų
  • 2 šaukštas išrūgų baltymų

Pusryčiai – tai svarbiausias priimti maisto. Daugelis galvoja, kad norint numesti svorio, reikia tiesiog nieko nėra. Tai ne taip. Jūs turite išlaikyti įprastą medžiagų apykaitą organizme ir yra nedidelis porcijos kas tris valandas. Jei jūs ketinate badauti, tai jums tik skauda.

Ryto užkandis

  • Baltymų baras
  • Baltymų kokteilis

Pietūs

  • 170 g višta
  • 1/3 puodelio ryžių rudos
  • Daržovės
  • Vanduo

Maitinimas užkandis

  • Jogurto ½ puodelio
  • Baltymų kokteilis

Vakarienė

  • 170 g liesos kepsnys
  • 1 saldžiosios bulvės
  • Makro morkos
  • Vanduo

Užkandis

  • Baltymų desertas
  • 2 šaukštas baltymų pieno serumo

Tai tik planas aiškinamasis maitinimo. Iš tiesų, porcijos turi būti apibrėžta remiantis kalorijų kiekvieno produkto ir jūsų kasdienių poreikių. Produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių ir pluošto yra geras pasirinkimas, nes organizmas ne digest jų, ir jūs galite valgyti juos, bet kiek nebijo atsigauti.

Taip pat jūs galite drąsiai desertai yra mažai riebalų ir cukraus, arba visai be jų, ir pridėti įvairių prieskonių prie mėsa.

Svarbiausia – jis neturi viršyti leistiną lygį kalorijų. Jei jūsų dienos lygis sudaro 2200 kalorijų, tada jūs galite būti suvartojamas kalorijas per šio kiekio: 1800 pirmą dieną, 2400 kitą dieną, 1950 į kitą. Svarbiausia, kad vidutiniškai per savaitę dirbo 2200 kalorijų per dieną.

treniruotės dėl svorio

Prieš ar po treniruotės aš patariu gerti apie 40-60 g paprastų angliavandenių ir baltymų. Jei ieškote širdies pratybas po pratybų svoris, tada gerti nedaug angliavandenių, 15-20 g iki širdies aktyvumo ir visą kokteilis po treniruotės. Kalbant apie maistą, galite valgyti viską, kas yra planas maitinimo.

15.10.2018