Kaip greitai numesti svorio ir negali pakenkti sveikatai: mokslinis požiūris

Daugelis galvoja, kad sparčiai praranda svorį lemia greitai įdarbinimo kilogramų po atsisakymo nuo dietos, o lėtas, atvirkščiai, padeda išlaikyti svorį. Neseniai australijos tyrimas uždrausta tai nuomonė.

kaip greitai numesti svorio

Viena tiriamųjų grupė prarasti svorio už 12 savaičių, o kita — už 36. Tada tie, kurie prarado daugiau 12,5% pirminės kūno masės, laukiau 144-savaitýs programa išlaikyti svorio.

Dėl 70% greitai lieknėjimą ir 72% lieknėjimą palaipsniui vėl surenkate visus reset kilogramų. Tačiau pirmoje grupėje prarasti 12,5% kūno masės pavyko 81% tiriamųjų, o antrajame — tik 50%.

Matome, kad sparčiai praranda svorį efektyviau lėtai.

Daktaras Donaldas (Dr. Donald D. Hensrud) iš Mayo klinikos pataria prarasti ne daugiau 0,5–1 kg per savaitę. Jo nuomone, metu per greito svorio žmonės dažnai gauti ne nuo riebalų, o nuo vandens ar net raumenų audinio. Juk per trumpą laiką sunku sudeginti daug kalorijų.

Be to, greitai, svorio netekimas gali turėti ir kitų neigiamų efektų. Juos pateikia savo straipsnyje dr Michael (Michael Dansinger):

  1. Akmenis iš tulžies burbulas. Nuo šio ligos kenčia nuo 12 iki 25% greitai lieknėjimą žmonių.
  2. Trūksta maistingųjų medžiagų.
  3. Galvos skausmas.
  4. Nuovargis.
  5. Galvos svaigimas.
  6. Vidurių užkietėjimas.
  7. Problemos su menstruacijų ciklo.
  8. Plaukų slinkimas.

Taigi, kad ne pakenkti sveikatai ir prarasti daugiau riebalų, prarasti svorio maksimalus kilogramų per savaitę.

Jei paskaičiuoti, kilogramą per savaitę — tai gana greitą rezultatą (8 kg per du mėnesius), kuris leidžia sudaryti naudingų įpročių ir išlaikyti svorį ilgam. O dabar pakalbėkime apie tai, kaip teisingai sudaryti racioną.

Kaip sudaryti dietos

Kaip apskaičiuoti kalorijų todėl

Nes viename kilogramas riebalų yra 7 716 kcal, jei norite sublogti į kilogramą per savaitę, jums reikia sukurti nei 1 100 kcal per dieną.

Bienalės jav atliktas tyrimas parodė, kad sveikatai kenkia ne atsisakymas nuo 25% kalorijų. Todėl, jei jūsų dabartinis dietos mažiau nei 4 400 kcal, kurkite deficitas ne tik dėl mitybos, bet ir su fizinio aktyvumo.

Pavyzdžiui, jūs galite sumažinti paros normą į 500-600 kcal ir pridėti valanda-pusantros ramiam tekančio arba kitų fizinių pratimų.

Taip pat verta atsižvelgti į daug baltymų, riebalų ir angliavandenių. Tai ypač svarbu tiems, kurie nori numesti riebalus ir išlaikyti didžiąją dalį raumenų masės.

Kaip apskaičiuoti baltymai, riebalai, angliavandeniai

Daug baltymų

Tyrimas medicinos mokyklos Straipsnio universiteto parodė, kad baltymų dieta padeda sumažinti svorį net be apribojimų kalorijų.

Dietos tiriamųjų 30% sudarė iš baltymų maistą, 20% — iš riebalų ir 50% — iš angliavandenių. Žmonės išleista mažiau kalorijų, be jokių apribojimų ir per 12 savaičių klasės sumažėjo maždaug penkių kilogramų.

Už высокоbaltymų dietos patvirtina ir mokslinė paskelbtame į 2015 metais. Ten skelbiama, kad kasdien vartoti 1,2–1,6 g baltymų į kilogramą svorio sumažina jausmas bado ir padeda kontroliuoti svorį. Jei tai raumenų masė išlieka, o riebalai, priešingai, dingsta.

Įtraukite į savo racioną daugiau baltymų: 30% nuo kasdien kalorijų suvartojimo, arba 1,6 g kilogramų svorio.

Santykis riebalų ir angliavandenių

Priešingai populiarių nuomonę, įdarbinimo nereikalingų kilogramų kaltas ne riebalai, ir angliavandeniai. Todėl low-carb mitybos, paprastai efektyviau.

Dalyviai tyrimų Fredericka (Frederick F. Samaha), sėdi į low-carb dietos, per šešis mėnesius neteko 5,8 kg, o tie, kurie manė dietos su mažai riebalų, tik 1,9£.

Tyrime Stephen (Stephen B. Sondike) žmonės low-carb dietos per 12 savaičių prarado 9,9 kg, o ant dietos su sumažintomis daug riebalų — 4,1£.

Panašūs rezultatai buvo gauti Jeff (Jeff S. Volek) 2009 m.: 12-savaitýs low-carb dieta leidžia numesti 10 kg, dietos mažai riebalų — 5,2£.

Be to, low-carb dieta yra naudinga sveikatai, širdies ir žymiai sumažina riziką antrojo tipo diabeto.

Mokslinių tyrimų vienų mokslininkų naudojamas dietos suvartojimu 20-40 g angliavandenių per dieną, studijų, kitų angliavandenių sudarė 10-12% nuo bendro kiekio kalorijų.

Jei norite greitai atsikratyti nereikalingų kilogramų ir yra pasiruošęs visiškai atsisakyti krakmolingų maisto produktų ir saldus, pabandykite dieta su santykis 30-60-10 arba 30-50-20.

Dieta su santykis 30-30-40 arba 30-25-45 leis įtraukti į racioną košės ir makaronų, šiek tiek duonos, džiovinti vaisiai. Tačiau rezultatų teks laukti ilgiau.

kaip numesti svorio

Atminkite: svarbiausia maiste — laikytis jos. Todėl pabandykite misc santykis baltymų, riebalų ir angliavandenių ir pasirinkite labiausiai jums patogų.

Kaip teisingai mokyti

Kodėl reikia treniruočių

Treniruotės padeda greičiau numesti svorio, iš karto dėl kelių priežasčių:

1. Deginti daugiau kalorijų metu veikla. Šis punktas nereikalauja paaiškinimai: kaip stipriai ir ilgiau jūs perkeliate, tuo daugiau kalorijų sudeginti.

2. Didina degalų kalorijų po treniruotės dėl deguonies skolos (excess post-exercise deguonies consumption, EPOC). Per tam tikrą laiką po treniruotės organizmas sunaudoja daugiau deguonies, grįžti į savo įprastą rodikliais, ir praleidžia daugiau kalorijų, neveikos.

2011 metais mokslininkai nustatė, kad po 45 minučių intensyvių treniruočių metabolizmą liko paspartinti per 14 valandų. Neveikos dalykai sudeginant vidutiniškai 190 kcal daugiau, nei dienos be treniruočių.

3. Didina skaičius ruda riebalų, kuris praleidžia kalorijas. 2012 m. daktaras Bruce Spiegelman (Bruce Spiegelman) pagal mokslinių tyrimų Major fat-burning "discovery" į pelėmis atrado, kad per fizinių pratimų dirbantys raumenys gamina medžiaga. Šis hormonas keliauja po kūną su krauju ir paverčia baltųjų riebalų ląstelių į rudieji — unikali medžiaga, kuri naudoja energiją, vietoj to, kad ją kaupti.

Kadangi žmonės taip pat yra atsargos ruda riebalų, Spiegelman nusprendė, kad hormonas atlieka panašią funkciją ir žmogaus organizme.

Mokslininkai paskaičiavo, kad 50 g ruda riebalų gali sudeginti apie 20% bendro kiekio dienos kalorijų.

Organizme energingo žmogaus, maždaug 20-30 g ruda riebalų, tačiau jo kiekis gali padidėti nukentėję šalčio ir fizinių pratimų.

Kaip sportuoti, kad numesti svorio

Jei jūs norite tik numesti svorio, rinkitės širdies pratimai. Tyrimas profesoriaus Džozefo Donnelly (Joseph E. Donnelly) iš Kansas universiteto parodė, kad širdies pratimai skatina svorio net ir be dietos.

Per 10 mėnesių penkias dienas per savaitę žmonės plius svorio praleido ant kierat pagal 400-600 kcal. Todėl jie, be jokios dietos prarado apie 5£.

Tyrimas Leslie Willis (Leslie H. Willis) ir jo kolegos iš duke universitetas Universiteto tyrimai parodė, kad svorio geresni aerobinio pratimai, o padidinti masę be riebalų — jėgos pratimai.

Kartu treniruotės padeda sumažinti riebalų kiekį ir išlaikyti raumenis.

Su kokio intensyvumo mokyti

Tyrimas Rachelė Simmons (Rachel Simmons) parodė, kad per pirmąsias 10 minučių po didelio intensyvumo matuoti mokymas deguonies skola yra žymiai didesnis, nei po pratimų vidutinio intensyvumo. Tačiau po 30 minučių rodikliai EPOC tampa maždaug vienodi.

Tyrimas Edvardas (Edvardo Melanson) iš Colorado universiteto patvirtina, kad suvartojama kalorijų per parą po treniruotės ne, priklauso nuo jos intensyvumo. Tokių pačių išvadų priėjo į Mit universitete.

Didelio intensyvumo treniruotės padeda greičiau sudeginti daugiau kalorijų. Bet jei laiko turite ir jūs nenorite mirti į treniruoklių salė, rinkitės širdies ir jėgos pratimai vidutinio intensyvumo.

Štai keletas rūšių veiklos, kurios padės sudeginti apie 600 kcal vyras, sveriantis 70 kg:

  1. Valanda sprintas greičiu 9 km/h ir pulsas 140-150 smūgių per minutę.
  2. Dvi valandas pėsčiomis greičiu 5-6 km/val.
  3. Dvi valandos kelio dviračiu greičiu 10-12 km/h arba valanda kelio greitį 20 km/val.
  4. Dvi valandas ramioje sodyboje (1-1,5 km/h) ar valanda greitai (1,8 km/h).

Jei intervalas treniruotes tinka dvigubai šokinėti per virvė, metimai kamuolys ir kiti pratimai svorio.

Kiek kartų per savaitę mokyti

Mokslininkai iš Universiteto Alabama į Birmingham nustatė, kad mokyti reikia saikingai. Tie išsamią tyrimų, kad vertėsi keturis kartus per savaitę, pradėjo išleisti kasdieniame gyvenime, apie 200 kcal per dieną daugiau. O tie, kas turėjo šešias treniruotes per savaitę, apie 150 kcal mažiau.

Keturių treniruočių per savaitę tinka tiems, kas nori sunaudotų kalorijų ne tik treniruoklių salė, bet ir poilsio metu. Su tokia intervalais galima daryti ir svorio, ir širdies pratimai.

Didelio intensyvumo intervalas treniruotės ne verta rengti pernelyg dažnai: du kartus per savaitę bus pakankamai. Į poilsio dienomis galima daryti širdies pratimai vidutinio intensyvumo.

Su bėgdami taip pat nėra verta persistengti. Patyręs treneris vis einu ir fiziologu Susan Grindys (Susan Paul) pataria pradėti nuo trijų visureigis treniruočių per savaitę ir norite papildyti programą dar dviejų cross-mokymo. Pavyzdžiui, šokių pamokas, joga, Zumba ir kitais.

Check-list tiems, kurie nori greitai numesti svorio

lieknėjimo
  1. Skaičius, kiek kalorijų gali sunaudoti per dieną.
  2. Atimti iš savo paros normos 500 kcal. Priklausomai nuo savo svorį ir norimą tempą lieknėjimo jūs galite išskaityti daugiau ar mažiau kilokalorijų, tačiau bet kuriuo atveju verta apdailos mityba daugiau nei 1100 kcal: tai gali būti pavojinga sveikatai.
  3. Sudarykite meniu taip, kad apie 30% visų kalorijų sudarė baltymų, o 10-45% — angliavandeniai.
  4. Praleisti 3-5 treniruočių per savaitę. Apskaičiuokite fizinį aktyvumą todėl, kad dega apie 600 kcal per vieną treniruotę. Jei turite pakankamai laiko, pabandykite didelio intensyvumo intervalo mokymas.
  5. Darykite širdies pratimus, jei norite tik numesti svorio, ir pridėti prie jų galios, jei norite išsaugoti raumenų masę.
  6. Venkite pabrėžia. Daugelis tyrimų įrodo ryšį streso ir kiek visceralinių riebalų.
  7. Gauti pakankamai miegoti. Kaip parodė tyrimai, miego trūkumas padidina apetitą ir blogą įtaką sveikatai.
07.12.2018