Kaip pradėti sublogti arba pagrindinių priemonių похудению

Uncontrolled прибавка svorio, тучность, nutukimas - visa tai skirtingi pavadinimai vienos problemos. Vardas jai - antsvorio, нарастание kurio susiję su tingus gyvenimo būdu ir нерациональным mityba. Bandymas sėdėti ant dietos ir varginančių treniruočių, спортзале atsiduria inconclusive, kai norintis numesti svorio, žmogus iškėlė aiškų tikslą. Kaip pradėti sublogti ir kaip keisti savo elgesį į naudą gražią figūrą - nauja tema mūsų dalis.

Kaip pradėti sublogti arba pagrindinių priemonių похудению

Pirmieji žingsniai ir motyvacija

Originalus priežastis nesėkmingo lieknėjimo stoka tikslai ir продуманного planą prie jos pasiekti. Visada pastatykite priešais save realius tikslus. Pavyzdžiui, jei apskaičiuoti iš naujo nustatyti 10 - 15 kg, už kelių dienų iki kokio nors svarbaus įvykio, vargu ar jums pavyks atstatyti tokį tvirtą балласт papildomų riebalų per trumpą laiką. Taip pat ir su dideliu svoriu. Atsikratyti 30 kg ir daugiau, galite, разбивая procesas lieknėjimo į keletą etapų ir придумывая naują tikslą kiekvieną pergalę.

Kalbėti apie šį planą. Kad popieriaus lapas su ingenious подсчетами nėra pasirodė выброшенной, ją reikia paversti į svarbų dokumentą. Apskaičiuokite, kad per vieną savaitę jūs galėsite tiksliai numesti svorio 1 kg, ir расписывайте planas понедельно. Jei rodyklė svarstyklės зашкаливает, siekiant užkirsti kelią senėjimo ir обвисания odos optimaliai kartus per savaitę ne daugiau kaip 0.5£.

Specialistai nerekomenduoja перестраиваться grafiką svorio, jei artėja šventės. Стойкого rezultatas, jūs vargu ar gali pasiekti, nes gausu застолье griauna bet tikslus.

Esmė motyvacijos yra подсознательной nustatote sau į praranda svorį. Kai tik jūs suprantate visą ненормальность situaciją (veido lieka patraukli, bet kūnas nėra влезает savo mėgstamą suknelės, sijonai, kelnes), prisiminkite, kaip seniai nėra užsiiminėjo sportu ir palyginkite pažįstamas dieta su idealais, sveikos mitybos, jums bus lengviau įveikti psichologinį barjerą ir priartėti prie nuostatas pagal svorio augimo ir amžių.

Vertinimas savo svorio

Prieš pradėdami sublogti, reikia достоверная vertinimas svorio, kuri leidžia gaminti paprastą skaičiavimą:

KMI = svoris (kg) padalintas į augimą (переведенный į cm ir pastatytas per 2-as laipsnis).

Pavyzdys: jei svoris 100 kg moteris turi ūgis 163 cm (1 m 63 cm). KMI jai bus tokiu: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

Su šia rodiklis galvą į gydytoją ir aptarkite целесообразность svorio. Specialistė individualiai papasakos, kokiam rezultatą KMI reikia stengtis.

Iki apsilankymo pas gydytoją išmatuokite apskritimas juosmens. Jei šis skaičius viršija 90 cm vyrams ir moterims 80 cm, yra pavojus заболеваемости сахарным cukriniu diabetu, arba сердечнососудистыми патологиями.

Skaičiavimas калорийности суточного maisto

PIRMASIS ŽINGSNIS - apskaičiuoti faktinę калорийности maisto

Tam, kad sužinoti, kaip pradėti sublogti arba pagrindinių priemonių, kaip sumažinti svorį, reikia pradėti nuo seka - заведите dienoraštis ir вписывайте į jį visi produktai, съеденные per dieną, ir drunk skysčio. Daryti žymas per 5 - 7 dienas. Tada skaitiklyje калорийности produktų nustatykite energijos potencialą привычного jums maisto maitinimo.

ANTRAS ŽINGSNIS - Apskaičiuoti stiprumo fiziologinių sąnaudų energijos per parą

Šie duomenys rodo faktinį энергозатраты, kurie расходуются organizmo veikimo skirtingų departamentų. Net jei naktį jūs visada miego, organizme vis tiek протекают kokie nors procesai. Jų atlikti reikalingas tam tikras energijos. Skaičiavimo formulė stiprumo fiziologinių энергопотерь suteikia žinių tiksliai, kiek energijos, kuri yra reikalinga organizmui kasdien.

Sprendžia matematines užduotis ryte apsvarsčiusi esant tuščiam skrandžiui. Суточный sunaudojimas, energijos nustatomas pagal возрастному kriterijų.

Riebalai

Moterims:

  • Iki 30 metų: (0.0621 x tikslią count kg + 2.0357) x 240
  • Nuo 31 iki 60 metų: (0.0342 x svoris kg) + 3.5377) x 240
  • Moterys virš 60 metų: (0.0377 x svoris kg) + 2.7546) x 240

Vyrams:

  • Iki 30 metų: (0.0630 x svoris kg) + 2.8957) x 240
  • Nuo 31 iki 60 metų: (0.0484 x svoris kg) + 3.6534) x 240
  • Vyresnių grupė: (0.0491 x svoris kg) + 2.4587) x 240

Toliau: jei silpna mobilumą итоговую skaičių padauginkite iš 1.1, kai intensyvaus sporto ir fizinės apkrovos - 1.5. Vidutiniškai aktyvūs slimming умножают savo rodiklis į 1.3. Galutinis rezultatas rodo kalorijų todėl maisto maisto kiekvienam asmeniui proga.

TREČIASIS ŽINGSNIS - Apskaičiuoti paros калорийности питательного maisto sėkmingai sumažinti svorį

Paimkite skaitmeninis rezultatus iš ankstesnio žingsnio ir otminusuyte 20 - 30 %. Palūkanos pagal калорийностью neturi viršyti 500 kcal. Выведенная jumis kalorijų todėl turi būti už 1100 - 1300 kcal. Vertė yra mažesnė nei 1000 nepriimtina.

Jei skaičiuoti išdavė vertė didesnė nei 1100 - 1300, palaipsniui снижайте calorie, su еженедельным sumažinus 500 kcal. Ryškios svyravimai калорийности pavojingi sveikatai. Todėl - tik 500 kcal per savaitę.

KETVIRTASIS ŽINGSNIS - Apskaičiuoti paros poreikius жирах

Rekomenduojama suvartojamų riebalų - 25 % nuo jau žinomų paros калорийности. Tarp jų 8 - 10 % priskiriama fats augalinės medžiagos prigimtį. Paimkite rodiklis калорийности maisto iš ankstesnio žingsnio ir nuosekliai padalinkite į 4 ir 9.

Облегчим suprasti temą. Pavyzdžiui, jūs žinote, kad svorio jums kasdien reikia gauti 1500 kcal. Dalis riebalų - 25 % bendro калорийности: 1500 / 4 = 375 kcal. Dabar yra 375 делим 9 ir gauname 41.7 g riebalų.

PENKTASIS ŽINGSNIS - Apskaičiuoti poreikius белках

Idealu, kai kiekvienas kilogramas žmogaus kūno svorio reikia 1 g baltymų. Medžiagų, gyvulinės kilmės bendros masės turi užimti ne mažiau kaip 55 %. Jei jūs siekiate palaikyti svoris lygio 60 kg, tai reiškia, kad kasdien reikia 60 g baltymų. Iš jų gyvulinės baltymų - 33 m.

ŠEŠTASIS ŽINGSNIS - Paskirstymo калорийности pagal principą дробного maitinimo

  • Ankstyvasis pusryčiai: 25 %
  • Lanch: 15 %
  • Pietūs: 30 %
  • Paketus užkandis: apie 15 %
  • Vakarienė: 15 %

Интерпретируем informaciją konkretūs skaičiai, naudojant pavyzdys mityba, su rodiklis 1500 ir gauti rezultatai килокалориях:

  • Pusryčiai: 375
  • Pietūs: 225
  • Pietūs: 450
  • Paketus užkandis: 150 - 225
  • Vakarienė: 225

Patarimai tinkama mityba

Baltymų maisto

Iš baltyminių produktų, kai похудении pageidautina addicting постного mėsos (garo veršiena, jautiena, rabbit) ir žuvis. Varškė taip, mažo riebalų (iki 4 %), sūris жирностью mažiau 30%. Paukščio mėsa geriau imti su грудки. Кефир naudinga gerti su жирностью 0.5 - 1.5 %.

Gamindami mėsos patiekalus nuimti matomas riebalų. Pasiduoti nuo копченостей, тушенки, subproducts, колбас. Augalų baltymų padidėjimą.tačiau dietos leidžiama iki 45 %.

Riebalai

Веществам ši kategorija turi отводиться 25 - 30 %. Indispensable исключению reikia grietinė, сливочное aliejus, dešrelės, neplautas sūris, traškučiai, kepiniai, dešrelės, majonezas. Iš augalų aliejų pirmenybę šią кукурузному, оливковому, rapeseed. Didžiausias skaičius per parą - 1 val l.

Atminkite: tik vienas gram riebalų yra jums 9 kcal, kad 2.25 kartus daugiau palyginti su углеводами ir baltymų.

Didelį dėmesį atkreipkite suglaudinti naudojantis suspaudimo dalis gyvūnų riebalų, scooped up iš pieno ir produktų gamyba. Jūros žuvis draudimas nėra iškalta dėl didelio naudingumo jos riebalų.

Angliavandeniai

Sklandžiau lieknėjimo eikite į slowly digestible angliavandeniai, t. y. sudėtingas. Tiesa, yra:

  • Daržovės.
  • Pupelės.
  • Uogos.
  • Крупы цельные.
  • Хлебная kepiniai ir makaronai, pagaminti iš miltų грубого leukemija (duona bran, pilka, цельнозерновой leidžiama съедать skaičiaus 2 - 3 plonas chunk per dieną).
углевод

Vaisių rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip 4 vienetų per parą.

Pateikiame sąrašą naudinga figūros angliavandenių:

  • Moliūgų.
  • Pomidorus.
  • Patissons.
  • Kaliaropės.
  • Grybai.
  • Agurkai.
  • Baklažanų.
  • Morkos.
  • Salierai.
  • Стручковая pupelės.
  • Headed salotos.
  • Цикорий.
  • Ridikėliai.
  • Bulgarų pipirų.
  • Briuselio kopūstai white.

Visos daržovės per dieną galima vartoti iki 500 g, kas atitinka 2-m порциям.

Sumažinti arba pašalinti iš maitinimo visiškai reikia bananai, datulės, дыню, сухофрукты, vynuogės. Patartina atsisakyti alaus ir kitų alkoholio ir jokių saldumynų.

Kaip pradėti sublogti: pratimai

Kad намеченная programa lieknėjimo увенчалась sėkmė, усиливайте energijos sąnaudos per reguliariai atlikti fizinius pratimus. Užduotis sporto renginių - paspartinti medžiagų apykaitą, optimizavimas bendro самочувствия ir оздоровление nervų ir сердечнососудистой sistemų.

Užsiėmimai, kurie padeda kovoti su ненавистными килограммами:

  • Bėgimas.
  • Vaikščiojimas.
  • Aerobika.
  • Bėgimo slidės.
  • Važinėjimas dviračiu.
  • Šuolių su скакалкой.
  • Plaukimo baseinas ir водоеме.

Intensyvaus krūvio nė prie ko. Svarbu užsiimti nuolat ir su malonumu. Pirmiausia skirkite упражнениям 15 minučių 3 r. per savaitę. Su kiekviena prieš savaitę доводите laikas iki 40 minučių.

Procesas užsiėmimai, būtinai tikrinkite, pulsas. Обхватите wrist сустав ranka ir посчитайте skaičių smūgių į spindulinis arterijos. Per 15 sekundžių pakelkite ranką ir padauginkite šį skaičių į 4. Apkrovos įtakos pulso dažnį. Mes jus ji turi būti 70 - 90% širdies susitraukimų dažnis.

pratimai

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas taip: 200 minus amžius iki visiško skaičius metų. Pavyzdžiui, 37-erių metų moters pulsas metu užsiėmimai turi būti ne didesnis nei 163 уд./min.

Dabar jūs žinote, kaip pradėti sublogti teisingai kai daug svorio, ir kai bus atlikti visi pagrindiniai žingsniai, svorio netekimas, pamatysite patrauklus atspindys veidrodyje стройного ir linksmo žmogaus.

06.08.2018